La conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos es innegable. En un mundo donde la inflamación subyacente se vincula con numerosos trastornos de salud, adoptar una dieta antiinflamatoria no solo es una elección hacia una vida más saludable, sino también una herramienta poderosa para mejorar el bienestar femenino.
La inflamación crónica está implicada en una amplia gama de enfermedades, desde afecciones cardiovasculares hasta diabetes y obesidad. Para las mujeres, la inflamación también juega un papel en el exacerbamiento de los síntomas del SPM y el TDPM, tales como cambios de humor, dolor, hinchazón y fatiga. Adoptar una dieta antiinflamatoria puede ayudar a mitigar estos síntomas.
Interacción entre la dieta antiinflamatoria y la microbiota intestinal
La dieta antiinflamatoria y la salud de la microbiota intestinal están profundamente interconectadas. Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, prebióticos y probióticos puede mejorar la diversidad y función de la microbiota intestinal, lo que a su vez puede reducir la inflamación sistémica.
Por otro lado, una microbiota intestinal saludable puede mejorar la eficiencia de la digestión y absorción de nutrientes antiinflamatorios, creando un ciclo virtuoso de salud y bienestar.
Además justo hoy he visto una entrevista muy interesante sobre la microbiota y la necesidad de “mimarla” para mejorar nuestra salud y esto me ha llevado a crear este artículo. El intestino es conocido como nuestro segundo cerebro, y su importancia es tal para nuestro estado de ánimo, que alrededor del 80-90% de nuestra serotonina se produce en éste. Así que os dejo aquí el enlace para quien quiera profundizar más.
Qué es una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria se centra en alimentos que se ha demostrado reducen la inflamación en el cuerpo. Estos incluyen frutas y verduras ricas en antioxidantes, grasas saludables, proteínas magras, y una variedad de especias y hierbas. Al adoptar un enfoque antiinflamatorio para comer, se puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud del corazón, y también aliviar los síntomas de trastornos como el SPM y el TDPM.
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Reducción de síntomas físicos
La dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir los síntomas físicos asociados con el SPM y el TDPM, tales como hinchazón, fatiga y dolor. Alimentos ricos en omega-3, como el salmón y las semillas de chía, pueden disminuir la producción de prostaglandinas, compuestos que exacerban la inflamación y el dolor.
Mejora de síntomas emocionales
Los alimentos ricos en antioxidantes y magnesio, como las hojas verdes y los frutos secos, no solo combaten la inflamación sino que también pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, síntomas comunes del TDPM. Estos nutrientes ayudan a regular los neurotransmisores y promueven una función cerebral saludable.
Alimentos clave en la dieta antiinflamatoria
1. Fuentes de Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son poderosos antiinflamatorios. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como las semillas de lino y chía, son excelentes fuentes de omega-3.
2. Frutas y verduras ricas en antioxidantes
Las frutas y verduras de colores vibrantes están llenas de antioxidantes que combaten la inflamación. Incluye bayas, espinacas, brócoli y remolacha en tu dieta para aprovechar sus beneficios.
3. Granos enteros y fibra
Los granos enteros como la avena, la quinoa y el arroz integral proporcionan fibra necesaria para una digestión saludable, reduciendo la inflamación en el tracto gastrointestinal.
Alimentos claves para mejorar la microbiota
Alimentos prebióticos
Los alimentos prebióticos son tipos de fibra dietética que alimentan las bacterias beneficiosas (probióticos) en el intestino, ayudando a mejorar la salud de la microbiota intestinal. A diferencia de los probióticos, los prebióticos no contienen bacterias vivas, sino que son el “alimento” para las bacterias ya presentes en el intestino. Aquí tienes un listado de alimentos ricos en prebióticos que pueden fomentar un entorno intestinal saludable:
- Ajo: Además de ser un poderoso antibiótico natural, el ajo es una excelente fuente de prebióticos, especialmente de inulina y fructooligosacáridos (FOS).
- Cebolla: Similar al ajo, la cebolla contiene inulina y FOS, contribuyendo al crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
- Puerros: Perteneciente a la misma familia que el ajo y la cebolla, los puerros son ricos en inulina.
- Alcachofas de Jerusalén (topinambur): Uno de los alimentos más ricos en inulina, un prebiótico que promueve la salud intestinal.
- Alcachofas: Contienen inulina y son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a mantener el intestino saludable.
- Plátanos: Especialmente cuando aún están un poco verdes, contienen inulina y son ricos en un tipo de almidón resistente que actúa como prebiótico.
- Avena: La avena es una excelente fuente de beta-glucano, un tipo de fibra soluble con efectos prebióticos.
- Cebada: Al igual que la avena, contiene beta-glucano y contribuye a la salud intestinal.
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos): Ricas en fibra, las legumbres contienen varios tipos de oligosacáridos que sirven como prebióticos.
- Frutas con hueso (duraznos, nectarinas, ciruelas, etc.): Son una buena fuente de fibra y contienen compuestos prebióticos que pueden beneficiar la salud intestinal.
- Manzanas: Ricas en pectina, una fibra soluble con propiedades prebióticas que puede promover el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
- Trigo sarraceno: Aunque técnicamente no es un grano sino una semilla relacionada con el ruibarbo, el trigo sarraceno es rico en fibra prebiótica.
- Raíz de achicoria: Uno de los alimentos más ricos en inulina. La raíz de achicoria se puede consumir directamente o utilizar como sustituto del café.
Alimentos probióticos
Los alimentos probióticos son aquellos que contienen microorganismos vivos, generalmente bacterias beneficiosas o levaduras, que pueden contribuir a mejorar la salud intestinal. Estos microorganismos pueden ayudar a restaurar o mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal, lo que a su vez puede mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y ofrecer otros beneficios para la salud. Aquí te presento un listado de alimentos ricos en probióticos:
- Yogur: Es uno de los alimentos probióticos más conocidos y consumidos. Contiene bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium. Se recomienda elegir yogures que indiquen en su etiqueta que contienen “cultivos vivos y activos”.
- Kéfir: Una bebida fermentada que se puede hacer a partir de leche de vaca, cabra o de coco. Es una rica fuente de diversos tipos de cultivos bacterianos y levaduras.
- Chucrut: Repollo fermentado que no solo es rico en probióticos, sino también en vitaminas C y K, potasio y fibra. Es importante elegir chucrut crudo y no pasteurizado, ya que el proceso de pasteurización puede destruir las bacterias beneficiosas.
- Kimchi: Un condimento coreano picante hecho generalmente a base de vegetales fermentados como col china, rábanos, y especias. Además de ser una excelente fuente de probióticos, es rico en vitaminas y minerales.
- Pepinillos encurtidos: Los pepinillos fermentados en agua salada (no en vinagre) contienen Lactobacillus, una de las cepas de bacterias beneficiosas. Al igual que con el chucrut, es importante buscar versiones no pasteurizadas para obtener beneficios probióticos.
- Quesos fermentados: No todos los quesos contienen probióticos, pero algunos quesos fermentados como el gouda, cheddar, suizo y parmesano pueden contener bacterias vivas.
- Tempeh: Un producto de soja fermentada que es una buena fuente de probióticos, proteínas y fibra. A menudo se utiliza como sustituto de la carne en platos vegetarianos y veganos.
- Miso: Una pasta fermentada hecha de soja y, a veces, otros granos como arroz o cebada. Se utiliza comúnmente en la cocina japonesa, especialmente en la sopa de miso. Es una excelente fuente de probióticos y también aporta vitaminas, minerales y fibra.
- Kombucha: Una bebida fermentada a base de té negro o verde. Contiene una variedad de bacterias y levaduras beneficiosas.
- Natto: Un alimento japonés hecho de soja fermentada, conocido por su sabor fuerte y textura pegajosa. Es especialmente rico en Bacillus subtilis, una bacteria probiótica beneficiosa.
Reflexiones finales
La dieta antiinflamatoria ofrece una promesa considerable para las mujeres que buscan aliviar los síntomas del SPM y el TDPM. Al enfocarse en alimentos que naturalmente combaten la inflamación, es posible no solo mejorar los síntomas relacionados con los cambios hormonales, sino también promover un bienestar general a largo plazo. Crear una dieta basada en recetas antiinflamatorias puede tener un impacto vital en nuestra salud.
Semanalmente estoy creando un menú de dieta antiinflamatoria con recetas, pasos y consejos, para facilitar el incorporar éstas a nuestra dieta.
Y recuerda, hacer cambios en la dieta debe ser siempre una decisión informada y, en lo posible, acompañada del consejo de un profesional de la salud. Estos son solo consejos tomados de distintas fuentes pero la dieta debería de adaptarse según tu condición física y necesidades.
¿Has hecho cambios en tu alimentación que hayan contribuido a una mejora salud mental? ¡Compártelo en los comentarios!