La inflamación no es más que una respuesta natural del cuerpo ante patógenos y lesiones. Sin embargo, cuando ésta perdura en el tiempo, puede desencadenar y exacerbar múltiples condiciones de salud, desde trastornos de los estados de ánimo hasta enfermedades cardiovasculares. En estos casos, la dieta antiinflamatoria se presenta no solo como un enfoque dietético, sino como un estilo de vida a tomar para reducirla.
En este artículo, exploro las bases de la dieta antiinflamatoria, identificar los alimentos a priorizar al tomarla y aquellos que es mejor evitar, y, como un recurso adicional, comparto un enlace a un menú semanal de dieta antiinflamatoria en PDF que actualizado con frecuencia, abarcando distintas comidas del día para facilitar tu transición.
Primeramente, ¿qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria no es una “dieta” en el sentido restrictivo de la palabra, sino más bien un enfoque holístico hacia la alimentación que busca reducir la inflamación crónica en el cuerpo. Esta inflamación se ha vinculado a una multitud de enfermedades crónicas, incluidas algunas que afectan la salud mental, como pueden ser la depresión y la ansiedad. Por tanto, incorporar una dieta antiinflamatoria puede ser una herramienta poderosa no solo para mejorar la salud física sino también la mental.
Alimentos a incluir en el menú semanal
La dieta antiinflamatoria pone énfasis en el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, fibras, grasas saludables y fitonutrientes. Entre estos, destacan:
- Frutas y verduras: fuentes abundantes de antioxidantes y nutrientes esenciales. Las frutas como los arándanos, fresas y naranjas, junto con verduras como las espinacas, el kale y el brócoli, son especialmente valoradas. Las frutas son los prebióticos que nuestra microbiota necesita, y por tanto una parte crucial de la dieta antiinflamatoria.
- Granos enteros: como la quinoa, el arroz integral y la avena, proporcionan fibra esencial para un sistema digestivo saludable. Se plantean éstos granos vs el trigo puesto que éste afecta no sólo a personas celiacas sino también a muchas otras personas que sin ser celiacas padecen sensibilidad al gluten.
- Proteínas magras y pescados grasos: el salmón, la caballa y el atún son ricos en omega-3, un potente antiinflamatorio.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de chía son excelentes fuentes de grasas saludables.
- Aceites saludables: el aceite de oliva virgen extra es una grasa monoinsaturada rica en polifenoles, con propiedades antiinflamatorias.
Alimentos a evitar en la dieta antiinflamatoria
Para minimizar la inflamación, no sólo es importante añadir los alimentos que nos hacen bien, sino que es crucial reducir o eliminar el consumo de:
- Azúcares refinados y dulces: como gaseosas, postres y snacks procesados.
- Carne roja y procesada: productos como el tocino, salchichas y carnes rojas contienen tipos de grasas y aditivos que pueden promover la inflamación.
- Grasas trans y aceites hidrogenados: presentes en muchos alimentos procesados y de rápida preparación.
- Alcohol y tabaco: ambos pueden incrementar la inflamación y tener efectos perjudiciales en la salud general.
Menu semanal dieta antiinflamatoria en PDF – primera semana
Sí, los nuevos hábitos alimenticios cuestan. A mí personalmente me ha costado y cuesta todavía implementar una dieta antiinflamatoria, y por ello decidí empezar a buscar recetas ricas y no complejas para que añadir éstas a mi dieta no fuese un reto.
Y aquí te dejo un PDF semanal de la dieta antiinflamatoria. Cada semana, el PDF incluirá recetas, planes de comidas y consejos prácticos que cubrirán diferentes momentos del día, desde desayunos nutritivos hasta cenas restauradoras. Este PDF busca no solo ofrecer orientación, sino también inspiración para aquell@s interesados en mejorar su salud a través de la alimentación.
Yo misma estoy aplicando la dieta antiinflamatoria en mi vida y puesto que he empezado a “coleccionar” recetas, he decidido aunarlas en un PDF estructurado con imágenes, ingredientes, preparación y consejos. Empecé creando un PDF de recetas para el desayuno y acabé haciendo un PDF semanal para cubrir las distintas comidas del día.
Algo que menciono en otros posts, es la importancia de combinar la implementación de un menú antiinflamatorio con la reducción de estrés. Uno de los factores más dañinos para el cuerpo es el impacto que el estrés causa en nuestro cuerpo. Y por tanto de poco sirve que sigas el PDF a raja tabla, si tu día a día está dominado por el cortisol. Al menos para mí, hasta que no reduje el estrés en mi vida, no pude ver realmente el impacto de implementar esta dieta.
Os dejo aquí el menú de dieta antiinflamatoria en PDF que preparé para una semana, de Lunes a Sábado, dejando un día libre para repetir o salir a comer fuera:
Y en el siguiente PDF escogía recetas especialmente para el desayuno:
MENÚ SEMANAL DIETA ANTIINFLAMATORIA – Semana 2
Puesto que el menú de una semana no es suficiente, también he decidido añadir otra semana, en un formato diferente a un PDF para que si te cansas de las mismas recetas, puedas recurrir a otras nuevas.
Lunes
- Desayuno: tortilla de espinacas y champiñones con un toque de albahaca.
- Almuerzo: pasta sin gluten (o de lentejas) con brócoli salteado, pollo a la parrilla y salsa de tomate casera.
- Cena: ensalada de salmón con arroz integral, zanahorias ralladas, pimientos y un aderezo de limón y albahaca.
Martes
- Desayuno: avena cocida con trozos de manzana, canela, chocolate negro y frutos rojos.
- Almuerzo: pavo a la plancha con ensalada de quinoa, pepino y pimientos.
- Cena: sopa de lentejas con zanahoria, apio y trozos de pollo.
Miércoles
- Desayuno: yogur natural con frutos rojos y nueces.
- Almuerzo: filete de salmón al horno con hierbas, acompañado de arroz integral y brócoli al vapor.
- Cena: pizza de base de coliflor con queso bajo en grasa (sin lactosa para los intolerantes a la lactosa), pimientos, cebolla y trozos de pavo.
Jueves
- Desayuno: huevos revueltos con pimientos y espinacas.
- Almuerzo: estofado de pavo con batatas, zanahorias y una mezcla de hierbas.
- Cena: ensalada de pollo con aguacate, tomate, lechuga y albahaca.
Viernes
- Desayuno: tortitas de avena con plátano, leche y huevos, acompañadas de crema de cacahuetes.
- Almuerzo: brochetas de pollo y pimientos con salsa de yogur y albahaca.
- Cena: wraps de lechuga con relleno de pollo desmenuzado, zanahoria rallada y aderezo de yogur griego (sin lactosa).
Por ahora estoy haciendo el menú semanal de dieta antiinflamatoria únicamente de Lunes a Viernes, puesto que a lo largo de la semana, normalmente entre uno y dos días comemos fuera. Si pusiese de Lunes a Domingo no sería realista, y de todos modos se pueden repetir recetas o cambiar algunos ingredientes tales como el salmón por otro tipo de pescados para variar.
Te dejo también un vídeo de la doctora Patricia Restrepo que me encantó donde habla de la importancia de la microbiota para nuestra salud, y de cómo alimentos antiinflamatorios, prebióticos y probióticos pueden ayudarnos:
Reflexiones finales
Adoptar un menú semanal de dieta antiinflamatoria es dar un paso hacia el cuidado integral de nuestro bienestar. A través de elecciones alimenticias conscientes, podemos influir en gran medida en nuestra salud física y mental, reduciendo la inflamación y promoviendo un estado de salud óptimo.
Te invito a explorar, semana a semana, los PDF que compartiré, como una herramienta de apoyo en tu camino hacia una vida más saludable y armoniosa.
¿Te interesa conocer más sobre la dieta antiinflamatoria y cómo implementarla en tu vida?
Aquí os dejo algunos recursos para mejorar tu relación con la inflamación de tu cuerpo, que voy construyendo poco a poco con diversos recursos: