¡Hola corajud@! 🌟 Si el 2024 te dejó con el cuerpo pidiendo SOS y el colon montando dramas, déjame decirte que el 2025 puede ser EL AÑO en que tomes las riendas de tu salud con un menú fácil de dieta antiinflamatoria.
No hace falta que seas un chef con estrella Michelin ni que dejes todo lo que te gusta, pero sí que te pongas las pilas con un menú antiinflamatorio que, créeme, te va a cambiar la vida. Literalmente. Yo empecé con esto el año pasado «A FULL», y desde entonces mi intestino y yo llevamos una relación mucho más sana. 💩❤️ Aunque también te digo que he pillado un gripazo a final de mi embarazo que se ha interpuesto en nuestra relación pero qué le vamos a hacer… nadie es perfecto.
Aquí te traigo un manú fácil y delicioso para 4 semanas (casi un mes), con ideas prácticas que podrás rotar como quien cambia de serie en Netflix.
Además, enlazo recursos que te serán de gran ayuda, porque aquí nos gusta darte todo el kit completo. ¿Preparad@? ¡A por ello!
Menú fácil de dieta antiinflamatoria – Semana 1: Reconectando con lo simple 🍴🥗
Lunes
- Desayuno: Pudding de chía con leche de coco, mango y arándanos.
- Comida: Ensalada de quinoa, espinacas, granada y almendras tostadas.
- Cena: Crema de zanahoria con jengibre, queso sin lactora y chips de kale.
Martes
- Desayuno: Tostadas de pan de trigo sarraceno con aguacate, tomate y un huevo duro.
- Comida: Pollo a la plancha con puré de boniato y brócoli al vapor.
- Cena: Sopa de miso con tofu, algas y champiñones, añadiendo fideos de arroz para que no pases hambre!
Miércoles
- Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano, jengibre y cúrcuma.
- Comida: Salmón al horno con ensalada de rúcula, aguacate y pepino.
- Cena: Crema de calabacín con un toque de nuez moscada junto a un filete de pollo especiado con cúrcuma, pimienta, limón y sal.
Jueves
- Desayuno: Porridge de avena con canela, manzana rallada y nueces. Aquí mi consejo es que cambies la leche por leche de Almendra sin azúcar, leche de avena o leche de coco.
- Comida: Curry de garbanzos con arroz basmati.
- Cena: Tortilla de espinacas con una ensalada de zanahoria y manzana.
Viernes
- Desayuno: Yogur de coco con frutos rojos y semillas de chía.
- Comida: Filete de merluza con puré de coliflor y espárragos al vapor.
- Cena: Ensalada tibia de lentejas, calabaza asada y rúcula.
Sábado
- Desayuno: Tostadas de crema de almendras con rodajas de plátano y un poco de cacao en polvo.
- Comida: Pavo al horno con verduras salteadas (calabacín, pimiento y zanahoria).
- Cena: Sopa de tomate casera con albahaca fresca.
Domingo
- Desayuno: Smoothie bowl de frutos rojos, espinacas y un toque de jengibre.
- Comida: Estofado de lentejas con espinacas y chorizo (que es Domingo!!!) y un toque de pimentón.
- Cena: Ensalada de rúcula, pera, nueces y queso feta.
Menú fácil de dieta antiinflamatoria – Semana 2: Subimos el nivel pero seguimos fáciles 💪
Cada día cambia un poquito con ingredientes nuevos, pero sigue la misma dinámica:
- Los desayunos rotan entre smoothies, puddings y tostadas, siempre con alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, chía y frutas frescas.
- Las comidas tienen una base de proteína (pollo, pescado o legumbres) acompañada de verduras al vapor o ensaladas creativas.
- Las cenas, ligeras y calentitas, como cremas de verduras o tortillas con ingredientes frescos.
Puedes elegir cualquiera de los 30 mejores alimentos antiinflamatorios de este listado de cara a cambiar el menú fácil de la semana 1 y así evitar repetir los mismos platos.
Semana 3 y 4: Crea tus propias combinaciones 🎨
Aquí es donde te dejo un poco de libertad (que no soy tu madre y quiero que experimentes).
Tienes muchísimas ideas en el artículo de recetas antiinflamatorias que puedes rotar a tu gusto. Lo importante es:
- Variedad en las verduras. Cambia brócoli por coliflor, calabaza por zanahoria, etc.
- Especias antiinflamatorias: añade cúrcuma, jengibre o canela a tus platos.
- Cenas ligeras y tempranas. Si quieres más inspiración para cenas, mira aquí: Cenas antiinflamatorias.
Te dejo alternativas por alimento para el menú fácil:
Proteínas
- Pollo: Cambia por pavo, tofu, tempeh o huevos.
- Salmón: Alterna con caballa, sardinas (en lata si son de buena calidad), trucha o bacalao.
- Legumbres: Las lentejas pueden sustituirse por garbanzos, alubias rojas o guisantes.
- Tofu: Prueba tempeh, seitán o edamames como opciones vegetarianas.
Cereales y carbohidratos
- Arroz basmati: Cambia por quinoa, cuscús integral, mijo o arroz integral.
- Avena: Si no te convence la avena en el desayuno, prueba con trigo sarraceno inflado o chía.
- Batata: Sustitúyela por calabaza, zanahorias o incluso nabo asado.
- Pasta: Usa versiones integrales, de lentejas rojas o de garbanzos. También puedes probar calabacín en tiras (zoodles).
Verduras
- Brócoli: Cambia por coliflor, kale, espárragos o judías verdes.
- Calabacín: Usa berenjenas, pepino o incluso apio según el plato.
- Espinacas: Alterna con rúcula, acelgas o canónigos.
- Calabaza: Sustitúyela por zanahoria, boniato o remolacha.
- Tomate: Si necesitas variar, usa pimientos asados o puré de remolacha.
Frutas
- Frutos rojos: Sustitúyelos por kiwi, mango, papaya o melocotones frescos.
- Plátano: Cambia por pera, manzana rallada o fresas.
- Manzana: Prueba con pera, melón o mandarinas.
- Mango: Alternativa fresca: piña o papaya.
Grasas saludables
- Aguacate: Cambia por hummus, crema de anacardos o aceitunas.
- Aceite de oliva virgen extra: Si quieres variar, usa aceite de coco o de aguacate (en crudo).
- Frutos secos: Alterna entre almendras, nueces, avellanas, semillas de calabaza o girasol.
- Mantequillas de frutos secos: Usa tahini (pasta de sésamo) o mantequilla de anacardos en lugar de crema de almendras.
Lácteos y alternativas
- Yogur de coco: Cambia por yogur de almendra, kéfir de agua, yogur de cabra o yogur natural sin azúcar.
- Leche de almendras: Alterna con leche de avena, coco, anacardo o avellanas.
Especias y condimentos
- Cúrcuma: Si necesitas variar, usa jengibre fresco o pimentón dulce/ahumado.
- Canela: Cambia por nuez moscada, clavo o cardamomo.
- Albahaca fresca: Alterna con cilantro, perejil o hierbabuena.
- Limón: Usa vinagre de manzana o lima.
Te dejo también aquí un PDF que preparé con mucho cariño con más ejemplos de recetas y pasos a seguir para elaborarlas. En este artículo no lo he hecho ya que es un menú fácil y sin rodeos, pero te dejo el PDF aquí:
Un extra para tu menú fácil: bebidas antiinflamatorias 🍵
No olvides incluir bebidas que ayuden a calmar tu cuerpo, como infusiones de cúrcuma, tés verdes o agua con jengibre.
Si necesitas ideas, te dejo este artículo: 10 bebidas antiinflamatorias.
El truco está en el hábito
Cuando yo empecé a seguir este estilo de alimentación, noté que mi energía subía, mi intestino se calmaba y hasta mi estado de ánimo cambiaba (aunque esto tiene una explicación mucho más larga de lo que pueda contarte en estas líneas).
Lo más importante es que no se trata de perfección, sino de constancia.
Haz pequeños cambios, introduce alimentos nuevos poco a poco, y verás cómo cuidar de tu cuerpo se convierte en un hábito fácil y hasta divertido.
¡Este 2025 es todo tuyo! 🌟
Un abrazo gigante y recuerda: cada pequeño cambio cuenta. 💛