Hoy voy a hablar de algo que parece invisible pero que puede dirigir nuestra vida desde las sombras como si fuera el director de orquesta de nuestro estado de ánimo: los estrógenos naturales.
Y no solo ellos, también su inseparable compañera de baile, la progesterona. Si tienes Trastorno Disfórico Premenstrual (TDPM), puede que estés más que familiarizada con la montaña rusa hormonal que se vive cada mes. Pero, ¿sabías que el desequilibrio entre estas dos hormonas puede ser una de las claves de tus síntomas?
En este blog hablo mucho del TDPM, de cómo afecta nuestra salud mental, de alimentación antiinflamatoria, de microbiota, de ansiedad, depresión y del ciclo menstrual, porque yo misma vivo con este trastorno.
Y como buena curiosa hormonal, investigo, pruebo, aprendo, y lo comparto aquí con la esperanza de que te ayude también a ti.
¿Qué son los estrógenos naturales?
Los estrógenos naturales son hormonas sexuales femeninas que el cuerpo produce de forma interna, principalmente en los ovarios.
Regulan el ciclo menstrual, afectan al estado de ánimo, la piel, los huesos, el cerebro y hasta la libido. Son como esa amiga que cuando está bien, te hace sentir radiante, pero si se pasa de intensa… empiezan los problemas.
Cuando hablamos de “estrógenos naturales” también nos referimos a los que podemos obtener de la alimentación, como los fitoestrógenos, presentes en alimentos como las semillas de lino, el tofu o los garbanzos.
Pero más adelante hablaremos de cómo introducirlos de forma que te ayuden y no te perjudiquen.
🌿 Listado de estrógenos naturales
1. Estrógenos endógenos (los que produce tu cuerpo)
Estos son los estrógenos naturales por excelencia, fabricados en tu cuerpecito, sobre todo por los ovarios:
- Estradiol (E2): el más potente y predominante durante los años fértiles.
- Estrona (E1): más presente después de la menopausia.
- Estriol (E3): principal durante el embarazo.
👉 Estos se regulan de forma natural a través del ciclo menstrual, pero se ven influidos por tu estilo de vida, la alimentación, el estrés, el sueño y la salud de tu hígado y microbiota.
2. Fitoestrógenos (estrógenos vegetales)
Compuestos vegetales que imitan débilmente a los estrógenos humanos al unirse a sus receptores. Son suaves pero efectivos, y pueden ayudar tanto en exceso como en déficit estrogénico.
🔹 Isoflavonas
- Soja (tofu, tempeh, miso, edamame)
- Trébol rojo
🔹 Lignanos
- Semillas de lino (¡trituradas, por favor!)
- Semillas de sésamo
- Granos enteros
- Frutas como las fresas y peras
🔹 Cumestanos
- Brotes de alfalfa
- Brotes de soja
3. Plantas medicinales con acción estrogénica
Estas hierbas no contienen estrógenos como tal, pero pueden modular su producción o imitar su efecto de forma natural:
- Sauzgatillo (Vitex agnus-castus) → Regula la fase lútea y la producción hormonal.
- Dong Quai (Angelica sinensis) → Tradicional en la medicina china para el equilibrio hormonal.
- Maca andina → Adaptógeno que puede apoyar la función ovárica y mejorar la energía.
- Cimicífuga (Cimicifuga racemosa) → Utilizada sobre todo en menopausia, pero útil en algunos casos de desequilibrio hormonal.
- Lúpulo → Contiene potentes fitoestrógenos (¡sí, el de la cerveza!).
4. Alimentos que apoyan el equilibrio de estrógenos
Más que aportar estrógenos, ayudan a que los tuyos se metabolicen bien y no se acumulen en exceso:
- Verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, kale, coliflor) → Ricas en indol-3-carbinol, precursor del famoso DIM.
- Cúrcuma → Antiinflamatoria y moduladora hormonal.
- Fibra (frutas, verduras, legumbres) → Ayuda a eliminar el exceso de estrógenos por el intestino.
- Probióticos y prebióticos → Para una estroboloma sana (el conjunto de bacterias que metabolizan los estrógenos).
El desbalance de estrógenos y su impacto en el TDPM
En mujeres con TDPM, se ha observado que no siempre es una cuestión de tener “demasiado” o “muy poco” estrógeno, sino cómo responde el cerebro a los cambios hormonales, especialmente en la fase lútea del ciclo (esa que ocurre después de la ovulación y antes de la menstruación).
Cuando los estrógenos bajan bruscamente, y la progesterona sube, si hay una hipersensibilidad del sistema nervioso central, los síntomas se disparan: irritabilidad, llanto fácil, ansiedad, tristeza, insomnio… ¿Te suena?
Si quieres profundizar en los síntomas, aquí tienes un test de TDPM que puedes hacer para orientarte.
¿Y la progesterona qué papel juega?
La progesterona es la otra gran protagonista del ciclo menstrual.
Se encarga de calmar, relajar y preparar el cuerpo para un posible embarazo. Pero cuando está desequilibrada respecto a los estrógenos, también puede provocar lo contrario: fatiga, niebla mental, bajón emocional y más.
El truco está en el equilibrio entre ambas.
Ni mucho estrógeno ni poca progesterona: lo ideal es que se mantengan en armonía. En este blog siempre insisto en que no se trata de eliminar hormonas, sino de entenderlas y ayudar a tu cuerpo a gestionarlas mejor.
Cómo mantener en balance los estrógenos y la progesterona de forma natural
Te dejo algunas herramientas naturales que a mí me están ayudando en este camino (y que siempre recomiendo contrastar con un especialista):
- Alimentación antiinflamatoria adaptada a cada fase del ciclo: en esta guía te explico qué comer en cada fase.
- Suplementos que apoyan el equilibrio hormonal, como:
- Vitex agnus-castus (sauzgatillo): regula la fase lútea y puede mejorar síntomas premenstruales.
- Magnesio: ayuda al sistema nervioso y a la producción hormonal.
- Vitamina B6 y B-complex: clave para el metabolismo de los estrógenos y para el estado de ánimo.
- Omega 3: por su efecto antiinflamatorio.
- DIM (diindolylmethane): ayuda a metabolizar los estrógenos correctamente.
- Ejercicio regular, pero adaptado a tu fase del ciclo.
- Reducción de tóxicos hormonales: como los parabenos, ftalatos o plásticos que interfieren con nuestras hormonas.
- Cuidado del hígado y la microbiota: porque ahí también se metabolizan los estrógenos.
El enfoque integral: cuerpo, mente y hormonas
Vivir con TDPM no es fácil. Pero no estás sola.
Por eso he creado espacios como éste donde puedes encontrar información y recursos, como estos artículos sobre tratamientos naturales, opciones terapéuticas y especialistas e investigación.
Este blog nació precisamente de esa necesidad de comprender qué me pasaba, de darle nombre, y sobre todo, de encontrar esperanza.
Aquí hablo desde la experiencia, pero también desde la investigación, porque el conocimiento es poder, y cuando lo compartimos, se multiplica.
Un mensaje final de esperanza
Si sientes que tus hormonas se han convertido en tus enemigas, te entiendo.
Pero también quiero decirte que sí se puede mejorar, que cada pequeño paso cuenta, y que hay formas de recuperar el equilibrio.
No somos frágiles, somos cíclicas. Y conocer nuestro cuerpo es la herramienta más poderosa que tenemos.
Te mando un abrazo.
Nos leemos 💜