¡Hola corajud@! En nuestro constante viaje hacia una vida un poquito más saludable y un bienestar integral, la alimentación es LA CREME DE LA CREME. Entre los diversos enfoques dietéticos, la inclusión de alimentos antiinflamatorios se destaca por su capacidad para combatir la inflamación.
Y es que ésta es un fenómeno que está intrínsecamente vinculado no solo a enfermedades físicas sino también a condiciones de salud mental como la ansiedad y la depresión.
En este artículo, exploraremos en detalle cuáles son estos alimentos, por qué son beneficiosos y proporcionaremos una lista de los 30 mejores alimentos antiinflamatorios, basándonos en evidencia científica y en mi experiencia personal superando desafíos de salud mental.
Tabla de contenidos
- Qué son los alimentos antiinflamatorios
- Por qué ayudan a reducir la inflamación
- Elementos clave en los alimentos antiinflamatorios
- Lista de los 30 mejores alimentos antiinflamatorios
- Menú semanal basado en los 30 mejores alimentos antiinflamatorios
Antes de comenzar he de decir que yo he sufrido episodios severos de ansiedad que he conseguido controlar gracias a un camino largo de autoconocimiento y trabajo, y que en parte ha estado afectado por la alimentación.
Personalmente padezco colon irritable desde que soy pequeña, así como TDPM (marvelouss) que supone un grado de inflamación en mi cuerpo mayor en determinados días del mes.
Actualmente me encuentro aplicando los conocimientos que he adquirido de nutrición a mi vida, y puedo ver el papel tan importante que la alimentación juega en mi salud física pero casi más en mi salud mental.
Qué son los alimentos antiinflamatorios
Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que contienen ciertos nutrientes capaces de reducir la inflamación en el cuerpo… ¿sencillo no?
La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico ante infecciones o lesiones, pero cuando se vuelve crónica, puede dar lugar a diversas enfermedades crónicas, incluidas algunas que afectan la salud mental.
Estos alimentos actúan en el organismo modulando el sistema inmunitario y la producción de moléculas inflamatorias, promoviendo un ambiente interno más saludable… ¡una maravilla!
¿Y por qué ayudan a reducir la inflamación?
El proceso inflamatorio crónico está mediado por varios factores, incluidos los bioquímicos y celulares, que pueden ser influidos positivamente a través de la dieta.
Los alimentos antiinflamatorios contienen antioxidantes, ácidos grasos omega-3, minerales y otros compuestos bioactivos que interfieren en las vías inflamatorias, reduciendo la producción de mediadores inflamatorios como las citoquinas proinflamatorias y aumentando la producción de compuestos antiinflamatorios.
Elementos clave en los alimentos antiinflamatorios
- Antioxidantes: sustancias que protegen las células contra los daños causados por los radicales libres, los cuales pueden promover la inflamación.
- Ácidos grasos Omega-3: famosos por su efecto antiinflamatorio, especialmente en enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
- Fitoquímicos: compuestos derivados de plantas que han demostrado tener múltiples beneficios antiinflamatorios.
Lista de los 30 mejores alimentos antiinflamatorios:
1. Cúrcuma
La cúrcuma, con su componente activo curcumina, es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes. Ideal para añadir en currys, sopas o incluso batidos. También puedes probarla en la leche dorada, una bebida reconfortante y saludable que combina cúrcuma con leche y especias.
Lo que sí has de tener en cuenta es que la cantidad idónea a consumir diariamente para que tenga un impacto positivo es mayor del que solemos consumir (500 mg y 2,000 mg de curcumina al día), y de ahí que muchas personas opten por tomar suplementos. Además debería de combinarse con pimienta negra para que tenga más efecto o con una fuente de grasa buena.
2. Salmón
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación sistémica. Es perfecto a la parrilla, al horno o en ensaladas.
También se puede disfrutar en forma de tartar o agregado a pasta con una salsa cremosa.
3. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen tiene propiedades antiinflamatorias gracias al oleocantal. Puedes usarlo en aderezos para ensaladas, para cocinar a bajas temperaturas o simplemente como un dip con pan.
4. Brócoli
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación. Es ideal al vapor, salteado o en sopas. También se puede disfrutar crudo en ensaladas o como parte de platos de pasta.
5. Aguacate
El aguacate está lleno de grasas saludables, potasio y magnesio. Perfecto para tostadas, ensaladas o guacamole, es una excelente opción para incluir grasas saludables en la dieta.
6. Bayas
Fresas, arándanos y moras son ricas en antioxidantes llamados antocianinas. Úsalas en batidos, yogures o ensaladas de frutas para obtener un boost antioxidante.
7. Té verde
El té verde contiene catequinas, que son antioxidantes potentes. Beber de 2 a 3 tazas al día puede ser beneficioso para reducir la inflamación y mejorar la salud general.
8. Chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de omega-3 y fibra. Añádelas a batidos, yogur o haz pudín de chía para un snack saludable y antiinflamatorio.
Para que la chía tenga un impacto positivo, es importante consumirla de manera adecuada. Lo ideal es remojar las semillas durante 15-30 minutos antes de consumirlas, lo que facilita la digestión y mejora la absorción de sus nutrientes. Si prefieres no remojarlas, también puedes molerlas y añadirlas a batidos, yogur o avena. Es recomendable consumir 1-2 cucharadas al día y acompañarlas con suficiente agua, ya que la chía absorbe mucho líquido.
9. Nueces
Las nueces contienen antioxidantes y omega-3. Son perfectas como un snack saludable o añadidas a ensaladas y postres, aportando un toque crujiente y nutritivo.
10. Pimientos
Los pimientos son ricos en capsaicina, que tiene propiedades antiinflamatorias. Son excelentes en ensaladas, salteados o rellenos, añadiendo sabor y nutrientes a tus platos.
11. Tomate
El tomate es una fuente de licopeno, un antioxidante que reduce la inflamación. Funciona bien en salsas, ensaladas o jugos, y se puede consumir crudo o cocido. Pero, igualmente depende de cómo se prepare, ya que si dejamos las pepitas y la piel, puede tener un impacto negativo y sobre todo para personas que padezcan de colon irritable.
12. Remolacha
Las remolachas contienen betalaínas, que ofrecen propiedades antiinflamatorias. Disfruta de remolachas asadas, en ensaladas o jugos para un toque dulce y saludable.
13. Jengibre
El jengibre contiene gingerol, que tiene efectos antiinflamatorios. Úsalo en té, sopas y platos asiáticos para añadir sabor y beneficios antiinflamatorios.
14. Ajo
El ajo contiene alicina, que ayuda a combatir la inflamación. Útil en casi cualquier plato salado, especialmente en salsas y aderezos, el ajo es un ingrediente versátil y saludable.
15. Espinacas
Las espinacas son ricas en antioxidantes y minerales. Son ideales en ensaladas, batidos o incorporadas en quiches, aportando nutrientes esenciales y propiedades antiinflamatorias.
16. Almendras
Las almendras contienen vitamina E y grasas saludables. Úsalas en granola, postres o como un snack para obtener una fuente rápida y deliciosa de energía.
17. Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas son altas en antocianinas. Hacen un gran topping para el yogur o se pueden usar en postres, proporcionando un sabor único y beneficios antioxidantes.
18. Lentejas
Las lentejas contienen fibra y polifenoles, que son excelentes para la salud intestinal y la reducción de la inflamación. Son perfectas en sopas, estofados o ensaladas.
19. Calabaza
La calabaza es rica en carotenoides, que son antioxidantes. Prueba la calabaza asada, en sopas o purés para una comida reconfortante y nutritiva.
20. Kéfir
El kéfir contiene probióticos que ayudan a la inflamación intestinal. Puedes beberlo solo o mezclado en batidos para un impulso de salud digestiva. Y si eres intolerante a la lactosa o caseína de la leche… ¡entonces busca mejor otra opción!
21. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes y magnesio. Son ideales para añadir a ensaladas, panes o como snack saludable, ofreciendo un crujido nutritivo.
22. Col rizada (kale)
La col rizada es una fuente de vitaminas A, C, y K, y es rica en antioxidantes. Excelente en batidos verdes, salteados o como chips horneados, el kale es un superalimento antiinflamatorio.
23. Piña
La piña contiene bromelina, una enzima que ayuda a reducir la inflamación muscular y mejorar la digestión. Perfecta para batidos, ensaladas de frutas o como un snack dulce natural.
24. Menta
La menta es conocida por sus propiedades antiinflamatorias. Es ideal en infusiones, ensaladas frescas o para dar un toque de sabor a platos y bebidas, especialmente a bebidas antiinflamatorias.
25. Linaza
La linaza es alta en omega-3 y lignanos, ambos con propiedades antiinflamatorias. Úsalas molidas en batidos, yogur o como sustituto de huevo en recetas veganas para una nutrición añadida.
26. Cacao puro
El cacao puro es rico en antioxidantes, que mejoran la salud del corazón y reducen la inflamación. Utilízalo en batidos, postres o en tu taza de chocolate caliente para un deleite saludable.
27. Zanahorias
Las zanahorias contienen beta-caroteno, con propiedades antiinflamatorias. Son excelentes en sopas, guisos o simplemente como snack crudo.
28. Espárragos
Los espárragos son altos en antioxidantes y nutrientes específicos que pueden ayudar a combatir la inflamación. Deliciosos al vapor, asados o en tortillas, son una opción versátil y saludable.
29. Pepinos
Los pepinos son muy hidratantes y ricos en fitonutrientes. Son perfectos en ensaladas, jugos o como snacks con hummus, proporcionando frescura y beneficios antiinflamatorios.
30. Apio
El apio es una fuente de luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación. Úsalo en jugos, sopas o disfrútalo con mantequilla de cacahuete o almendras para un snack saludable y crujiente.
Los 30 mejores alimentos antiinflamatorios no solo son deliciosos y versátiles, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios antiinflamatorios que pueden mejorar tu salud y bienestar general. Incorporarlos en tu dieta diaria puede ayudarte a reducir la inflamación y disfrutar de una vida más saludable y equilibrada.
Menú semanal de dieta basada en los 30 mejores alimentos antiinflamatorios
Lunes
- Desayuno: Avena con frutas del bosque y semillas de chía
- Avena cocida con leche de almendras, arándanos, fresas y frambuesas frescas, y semillas de chía.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y aguacate con nueces
- Espinacas frescas, aguacate en rodajas, nueces y aderezo de aceite de oliva y limón.
- Cena: Salmón al horno con brócoli y batata
- Salmón sazonado con ajo, jengibre y cúrcuma, acompañado de brócoli al vapor y batata asada.
Martes
- Desayuno: Smoothie de espinacas, manzana y semillas de lino
- Batido de espinacas frescas, manzana, semillas de lino y leche de coco.
- Almuerzo: Quinoa con verduras asadas
- Quinoa cocida mezclada con zanahorias, pimientos y tomates asados.
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de col rizada y aguacate
- Pechuga de pollo sazonada con ajo y cúrcuma, servida con col rizada, aguacate y aderezo de limón.
Miércoles
- Desayuno: Yogur natural con nueces y miel
- Yogur natural con nueces picadas y un toque de miel.
- Almuerzo: Ensalada de sardinas con tomate y cebolla
- Sardinas en conserva mezcladas con tomate, cebolla y un poco de aceite de oliva.
- Cena: Sopa de zanahoria y jengibre
- Sopa cremosa hecha con zanahorias, jengibre fresco y caldo de verduras.
Jueves
- Desayuno: Tostada de aguacate con huevo poché
- Pan integral tostado con aguacate machacado y un huevo poché encima.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con uvas y almendras
- Quinoa cocida con uvas frescas, almendras y espinacas.
- Cena: Filete de salmón con espárragos y batata
- Salmón a la parrilla servido con espárragos asados y batata al horno.
Viernes
- Desayuno: Batido de plátano, espinacas y almendras
- Batido de plátano, espinacas frescas y leche de almendras.
- Almuerzo: Ensalada de pimientos, tomates y cebolla
- Ensalada fresca de pimientos, tomates y cebolla con aderezo de aceite de oliva y limón.
- Cena: Pollo al curry con arroz integral
- Pollo cocido en una salsa de curry con cúrcuma, ajo y jengibre, servido con arroz integral.
Sábado
- Desayuno: Avena fría con frutas del bosque
- Avena refrigerada mezclada con arándanos, fresas y frambuesas.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con melón y queso feta
- Espinacas frescas con melón en cubos y trozos de queso feta.
- Cena: Pavo al horno con patatas y col rizada
- Pechuga de pavo asada servida con patatas y col rizada al horno.
Domingo
- Desayuno: Smoothie bowl de frutas del bosque y semillas de chía
- Batido de frutas del bosque servido en un bol con semillas de chía y nueces.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con espinacas y almendras
- Pollo a la parrilla desmenuzado sobre una cama de espinacas con almendras tostadas.
- Cena: Filete de pescado con ensalada de rúcula y aguacate
- Pescado a la parrilla servido con una ensalada fresca de rúcula, aguacate y tomate.
Estas recetas incorporan los mejores alimentos antiinflamatorios para ayudarte a mantener una dieta equilibrada y reducir la inflamación. ¡Disfruta de una semana de comidas deliciosas y saludables!
Reflexiones finales
Incorporar alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta no solo es un paso hacia una mejor salud física, sino también mental. Conociendo este listado de los mejores 30 alimentos antiinflamatorios, ya tienes suficientes opciones para empezar a añadirlos a tu dieta.
Además te dejo aquí algunas recetas antiinflamatorias que he preparado para un menú semanal y que han ayudado a personas que buscan mejroar su salud intestinal.
Igualmente te dejo recetas para un desayuno antiinflamatorio:
Personalmente, estoy experimentado los beneficios de una dieta rica en estos nutrientes. Pero si algo he aprendido en este camino, es que de poco sirve la alimentación, si no va acompañada de cambios en la vida para reducir las causas de la ansiedad.
La inflamación puede jugar un papel significativo en el bienestar emocional y manejarla a través de la alimentación es una estrategia poderosa y natural. Espero que este listado te inspire a agregar más de estos alimentos a tu dieta diaria y experimentes los beneficios por ti mism@.
Referencias
- Harvard Health Publishing. (2020). «Foods that fight inflammation.» Harvard Medical School.
- Calder, P.C., Albers, R., Antoine, J.M., et al. (2009). «Inflammatory disease processes and interactions with nutrition.» British Journal of Nutrition, 101(S1), S1-S45.
- Gupta, S.C., Patchva, S., & Aggarwal, B.B. (2013). «Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials.» The AAPS Journal, 15(1), 195-218.
¿Te interesa conocer más sobre la dieta antiinflamatoria y cómo implementarla en tu vida?
Aquí os dejo algunos recursos para mejorar tu relación con la inflamación de tu cuerpo, que voy construyendo poco a poco con diversos recursos:
Hola! He escuchado que los tomates pueden ser inflamatorios para algunas personas, pero en el artículo están listados como antiinflamatorios. ¿Cuál es la verdad?
Muy buenas Marta! Pues sí, de hecho escribí un artículo nada más que sobre el tomate por eso mismo 😉 Te lo dejo aquí: https://20porciento.com/el-tomate-es-malo-para-el-colon-irritable/ En resumen, te dejo el siguiente fragmento: «Depende de la sensibilidad individual y de cómo se preparen los tomates.Para muchas personas con SII, pelar, despepitar y cocinar los tomates puede hacer que sean más fáciles de digerir y menos propensos a desencadenar síntomas.»