Ciclo menstrual y alimentación para vivir y no sobrevivir (en PDF)

Hola querida. Si has llegado hasta aquí buscando algo como “ciclo menstrual y alimentación PDF” probablemente estés en una de estas dos situaciones:

• Has googleado en un ataque de desesperación premenstrual
• Estás en fase folicular, muy motivada, y has decidido que este mes sí que sí: vas a entender tu ciclo, vas a alimentarte bien y, por fin, vas a dejar de sentirte como una peli de Almodóvar una semana entera antes de que te baje la regla.

Sea como sea: bienvenida. Ponte cómoda que aquí empieza lo bueno.

🩸Ciclo menstrual y alimentación (y por qué lo necesitas en tu vida)

Antes de que corras a buscar el botón de descarga, déjame contarte por qué este ciclo menstrual y alimentación PDF (que sí, prometo dejarte al final) puede ser la guía que necesitabas para entender que tu cuerpo no está loco, no eres inestable emocionalmente y no estás sola.

Yo tampoco entendía por qué algunos días me sentía con una fuerza devastadora y otros quería llorar por no encontrarle sentido a mi vida. Spoiler: tengo Trastorno Disfórico Premenstrual (TDPM), y desde que lo sé, la comida se ha convertido en un foco de atención. Bueno por eso y porque tengo colon irritable (una gran combinación). Y no en plan «brócoli crudo y sufrimiento», sino en plan «cómo puedo comer para mejorar mi salud y no perder la cabeza durante la fase lútea».

Hace poco conocí la web de Her Mood Mentor, que me ha dado esperanza (especialmente tras volver a sentir los síntomas del TDPM tras el nacimiento de mi hijo) y que me está ayudando a reconectar con algo que en este blog siempre he defendido: la alimentación antiinflamatoria y cíclica como herramienta para entendernos mejor.

Pero vamos por partes.

🔄 Las fases del ciclo menstrual y cómo afecta a tu cuerpo (y a tu nevera)

Tu ciclo menstrual no es solo “la regla” y “la no regla”. Tiene cuatro fases, cada una con sus propios cambios hormonales, emociones y necesidades nutricionales. Y aquí te dejo un resumen con cariño, pero también con links a posts anteriores por si quieres profundizar:

1. Fase menstrual (días 1-5 aprox.)
   Estás sangrando. Nivel de energía en modo “wifi con poca señal”. Aquí te dejo cómo afecta esta fase a tus emociones y qué comer:
   👉 Ciclo menstrual y emociones
   👉 Qué comer en cada fase del ciclo menstrual
2. Fase folicular (días 1-13 aprox.)
   Tus hormonas se estabilizan, sube el estrógeno, y tú te sientes Beyoncé. Ideal para comer ligero, verde y vital. Más info aquí:
   👉 Fase folicular del ciclo menstrual
3. Ovulación (día 14 aprox.)
   Un pico de energía brutal. Estrógeno por las nubes. Eres sociable, brillante y tu metabolismo se acelera. Momento ideal para ingerir proteínas y frutas frescas.
4. Fase lútea (días 15-28 aprox.)
   Ay, amiga. Aquí se viene la montaña rusa. Progesterona sube, estrógeno baja, y tú te conviertes en Sherlock Holmes, pero solo para descubrir que tu pareja respiró más fuerte de lo normal.

🌪️ Fase lútea: el drama hormonal y cómo sobrevivirlo comiendo bien

Esta es la fase más importante si tienes síntomas premenstruales fuertes o TDPM. Aquí es donde muchas notamos ansiedad, tristeza, sensibilidad extrema, irritabilidad y un deseo incontrolable de carbohidratos (no es casualidad).

Según Her Mood Mentor, existen varios pilares alimenticios clave durante esta fase:

🧠 1. Apoya la salud cerebral con triptófano y magnesio

• Alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina): huevos, pavo, plátano, semillas de calabaza.
• Magnesio: aguacate, espinacas, chocolate negro (sí, ¡gracias universo!).

🛡️ 2. Baja la inflamación

La inflamación está muy relacionada con los síntomas emocionales. Apunta:

• Omega 3: sardinas, salmón, nueces.
• Antiinflamatorios naturales: cúrcuma, jengibre, frutos rojos.

💩 3. Cuida tu microbiota (sí, otra vez… y realmente siempre)

Porque si tu intestino está inflamadito, tu cerebro también lo estará. Piensa en alimentos fermentados (kéfir, chucrut, miso) y prebióticos (ajo, cebolla, espárragos).

🔄 4. Regula el azúcar en sangre

Evitar los picos de glucosa no es solo una recomendación para personas con diabetes. Si vives con síndrome premenstrual (SPM) o trastorno disfórico premenstrual (TDPM), mantener estables tus niveles de azúcar en sangre puede marcar una diferencia real en cómo te sientes física y emocionalmente durante el mes. Te explico por qué.

1. Los picos de glucosa afectan directamente a tu estado de ánimo

Cuando comemos alimentos con alto índice glucémico (azúcares, harinas blancas, ultraprocesados), la glucosa en sangre sube rápidamente. El cuerpo responde liberando insulina para bajarla, pero a veces la bajada es tan brusca que entramos en lo que se llama “hipoglucemia reactiva”: bajón de energía, ansiedad, irritabilidad, hambre repentina… todo eso que se mezcla muy mal con la fase lútea, cuando ya estamos más sensibles de por sí.

2. El desequilibrio de glucosa también desequilibra tus hormonas

Durante la segunda mitad del ciclo menstrual, las hormonas ya están en pleno cambio: el estrógeno baja, la progesterona sube… pero si hay mucho estrés en el cuerpo (y los picos de glucosa lo generan), el cortisol también se eleva. Y el cortisol compite con la progesterona.

El resultado es que esa hormona que en teoría debería ayudarte a relajarte y dormir mejor no puede hacer bien su trabajo.

El cuerpo se agita y la mente también.

3. Inflamación, microbiota y síntomas físicos del SPM

Los subidones y bajones constantes de azúcar favorecen la inflamación de bajo grado y alteran la microbiota intestinal, algo muy relevante en salud hormonal. Si tu flora intestinal está alterada, lo notarás: más antojos, más retención de líquidos, peor digestión, cambios de humor más intensos. Esto no es casualidad, es fisiología. Y sí, cuidar la glucosa también es cuidar tu salud mental.

4. Menos serotonina disponible

El triptófano, un aminoácido esencial para fabricar serotonina (la “hormona del bienestar”), necesita condiciones estables para llegar al cerebro. Si el azúcar en sangre sube y baja como una montaña rusa, se ve afectado este proceso. Y lo que solemos notar es más irritabilidad, más tristeza sin motivo, y más ganas de estar metida en la cama con ganas de desaparecer unos días.

Entonces, ¿cómo lo evitamos?

• Asegúrate de que en cada comida haya proteína, grasas saludables y fibra.
• Evita desayunos muy dulces o solo con carbohidratos simples.
• Prioriza comida real y con bajo índice glucémico.
• Muévete un poco después de comer (una caminata suave ayuda muchísimo).
• Y si vas a comer algo dulce, hazlo después de una comida completa, no con el estómago vacío.

Aquí te dejo un post donde hablo de esta fase con más detalle emocional;
👉 Fase lútea y emociones
👉 Bajón emocional antes de la regla

📩 Y ahora sí… el PDF de ciclo menstrual y alimentación

Para hacerte la vida más fácil a ti y a mi, he preparado un PDF descargable con:

• Un resumen de las fases del ciclo.
• Qué comer en cada una.
• Menú semanal especial para la fase lútea con recetas fáciles y antidepresivas (de las de verdad, no solo porque lleven chocolate).
• Espacio para que anotes tus síntomas y observes tus patrones.

📥 DESCARGA AQUÍ tu PDF «Ciclo menstrual y alimentación»

Tu cuerpo no te está traicionando. Tus hormonas no son tus enemigas. Y comer bien no es una dieta, es un acto de amor propio cíclico.

Escúchate. No te exijas lo mismo cada día. Llora si hace falta. Y sobre todo: come para cuidarte, no para castigarte.

Nos leemos pronto, y si estás en fase lútea… respira. No estás sola. Esto también pasará. 💜

Con amor y magnesio,
La de siempre, la del colon irritable y el TDPM.