Hoy voy a meterme —sin miedo, con curiosidad y con el estómago un poco revuelto — en uno de los temas más importantes y menos comprendidos de nuestra salud física y mental: cómo cuidar la microbiota intestinal.
Esa selva microscópica que habita en nuestro intestino no solo influye en si digerimos bien un puchero o nos infla como un globo, sino también en nuestro estado de ánimo, nuestras hormonas y nuestra capacidad de sanar desde dentro.
🦠 Cómo cuidar la microbiota intestinal
En este blog hablo mucho de trastorno disfórico premenstrual, ansiedad, depresión y, claro, de síndrome de intestino irritable. ¿Y sabes qué tienen en común todos ellos? Que la raíz del problema —o parte importante de ella— puede estar en un desequilibrio intestinal crónico (entre muchos otros factores)
Te dejo aquí dos test si te suena esto:
👉 Test de colon irritable
👉 Test de TDPM
Yo misma vivo con colon irritable desde nacimiento prácticamente, y mi mayor avance no viene con medicamentos, sino con entender y cuidar mi microbiota… aunque aún no lo hago bien… y de ahí que me obligue a escribir de ello para grabármelo en el cerebro a fuego.
La tríada destructora: inflamación, permeabilidad intestinal y deficiencias nutricionales
- Inflamación crónica de bajo grado
Esa inflamación silenciosa que no se nota pero se siente. Fatiga, ansiedad, dolores menstruales… Todo esto puede estar relacionado con una microbiota desequilibrada, que activa constantemente nuestro sistema inmune. - Permeabilidad intestinal (el famoso “intestino permeable”)
Cuando tu barrera intestinal está dañada, pasan al torrente sanguíneo sustancias que no deberían pasar. Resultado: más inflamación, más intolerancias, más caos hormonal. - Falta de vitaminas y minerales
Una microbiota dañada no digiere ni absorbe bien. Y sin suficientes vitaminas del grupo B, magnesio, zinc o omega-3, es fácil caer en un círculo vicioso de inflamación y agotamiento.
Qué puedes hacer para cuidar tu microbiota (sin obsesionarte)
💚 Seguir una dieta antiinflamatoria
Rica en vegetales, grasas buenas, alimentos fermentados y sin ultraprocesados. En el blog tienes un menú para orientarte con amor y ciencia:
👉 Menú de dieta antiinflamatoria
💊 Suplementos que pueden ayudarte a cuidar la microbiota intestinal (de verdad)
🧬 Glutamina: el yeso que repara tu barrera intestinal
La L-glutamina es un aminoácido que actúa como nutriente esencial para las células intestinales. Piensa en ella como una masilla reparadora para esos agujeritos microscópicos del intestino permeable.
¿Por qué tomarla?
- Repara la mucosa intestinal.
- Mejora la integridad de la barrera intestinal.
- Disminuye la inflamación del tracto digestivo.
Cómo tomarla:
- En ayunas o entre comidas.
- En polvo, disuelta en agua o bebida vegetal.
- Dosis habitual: entre 5 y 10g al día, según recomendación profesional.
💡 Consejo: si te da molestias digestivas, empieza con dosis pequeñas e incrementa poco a poco.
🦠 Probióticos: los inquilinos buenos que necesitas invitar
No todos los probióticos sirven para todo. Algunos cepillos de dientes limpian mejor que otros, ¿no? Pues con los probióticos igual: cada cepa tiene su función.
¿Por qué tomarlos?
- Repueblan tu intestino de bacterias buenas.
- Ayudan a equilibrar la flora tras infecciones, antibióticos o inflamación.
- Mejoran síntomas digestivos, inmunológicos y hasta emocionales.
Cómo tomarlos:
- En cápsulas, preferiblemente refrigeradas.
- Con el estómago vacío o 30 minutos antes de comer (según la marca).
- Lo ideal: elegir cepas específicas según tus síntomas (por eso siempre es mejor que lo recomiende un profesional).
💡 Consejo: algunas cepas útiles para intestino irritable y ansiedad son Lactobacillus plantarum, L. rhamnosus GG y Bifidobacterium infantis.
🐟 Omega-3: antiinflamación en versión líquida o cápsula
Los ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) son esenciales para reducir la inflamación intestinal y sistémica, y también para mantener la flexibilidad de las membranas celulares, incluyendo las del intestino.
¿Por qué tomarlo?
- Reduce la inflamación crónica.
- Mejora la salud intestinal y cerebral.
- Refuerza la integridad de la mucosa intestinal.
Cómo tomarlo:
- Con comidas que contengan grasa (para mejorar su absorción).
- En cápsulas o en aceite líquido (mejor si es de pescado purificado o algas).
- Dosis habitual: 1 a 3g diarios de EPA+DHA.
💡 Consejo: busca siempre que esté certificado como libre de metales pesados.
🔋 Zinc y vitamina D: los guardianes de la mucosa y la inmunidad
Ambos nutrientes son fundamentales para una barrera intestinal funcional y una microbiota equilibrada. El zinc cicatriza, la vitamina D modula el sistema inmune. Son el Batman y Robin del intestino.
¿Por qué tomarlos?
- Zinc: ayuda a cerrar “grietas” en el epitelio intestinal.
- Vitamina D: regula la respuesta inmune y modula la inflamación intestinal.
Cómo tomarlos:
- Zinc: durante una comida, para evitar náuseas.
- Vitamina D: con comida que contenga grasa, ya que es liposoluble.
- Dosis: zinc 15-30mg al día (no más sin control médico); vitamina D depende de niveles en sangre, pero suele estar entre 1000 y 4000 UI.
💡 Consejo: combinar zinc con cobre si lo tomas a largo plazo, para evitar desequilibrios.
🌿 Magnesio: calma los nervios… y los intestinos
El magnesio interviene en más de 300 funciones corporales. En el intestino, relaja el músculo liso y favorece el tránsito, pero también calma el sistema nervioso (y ya sabes cuánto afecta el estrés a tus tripas, ¿no?).
¿Por qué tomarlo?
- Mejora el tránsito en caso de estreñimiento.
- Relaja el sistema nervioso entérico e incluso mejora el sueño.
- Ayuda en casos de ansiedad relacionada con desequilibrios intestinales.
Cómo tomarlo:
- Antes de dormir (si buscas efecto relajante).
- Tipos: magnesio glicinato para el sistema nervioso; citrato para el tránsito intestinal.
- Dosis: 200-400mg/día, según tolerancia.
💡 Consejo: si te da diarrea, prueba otra forma de magnesio o reduce la dosis.
Estos suplementos no son obligatorios ni mágicos, pero pueden ser un apoyo clave cuando estás trabajando en regenerar tu intestino, bajar la inflamación y mejorar tus síntomas emocionales, digestivos y hormonales.
Tu intestino y tus hormonas hablan más de lo que crees
Una microbiota alterada no solo afecta la digestión.
Interfiere directamente en el equilibrio hormonal, algo especialmente importante en mujeres con TDPM, endometriosis, síndrome premenstrual o ansiedad cíclica.
El intestino participa en la metabolización del estrógeno y en la producción de serotonina y otros neurotransmisores.
Así que sí, cuidar tu barriga es cuidar tu mente, tu útero y tu energía.
No es tu culpa, pero sí tu responsabilidad
Si estás leyendo esto sintiendo que todo está desordenado dentro de ti, no estás sol@.
En este blog escribo desde la experiencia, la ciencia y la empatía. No para vender soluciones mágicas, sino para que entiendas (y yo no me olvide) de que sí puedes mejorar. Tu microbiota cambia cada día. Y tú también.
Empieza por algo pequeño: cambiar un desayuno inflamatorio por un desayuno antiinflamatorio, tomar un suplemento bien elegido, o simplemente descansar más.
💫 En 20porciento creo en la regla de Pareto aplicada a la salud:
El 20% de nuestras acciones (como cuidar lo que comemos, cómo descansamos, cómo nos movemos y cómo nos hablamos) pueden tener un impacto del 80% en cómo nos sentimos.
No hace falta hacerlo perfecto.
Solo empezar.