¿Sientes que hay días en los que puedes conquistar el mundo y otros en los que solo quieres fundirte con el sofá?
No estás sola, y no es casualidad.
Tu ciclo menstrual influye en tu energía, rendimiento físico y emocional más de lo que imaginas.
Hoy te voy a contar cómo funciona el ciclo menstrual, cuáles son sus fases, qué hormonas están detrás de todo, y cómo puedes sacarle partido en el día a día.
También veremos cómo afecta este ciclo al deporte, con ejemplos de deportistas de élite que lo tienen en cuenta para maximizar su rendimiento.
El ciclo menstrual: fases y hormonas en acción
El ciclo menstrual no es solo «tener la regla» (ni mucho menos!!). Es un proceso fascinante orquestado por varias hormonas que regulan todo, desde tu estado de ánimo hasta tu energía física.
Dura, de media, 28 días (aunque es normal si el tuyo es un poco más corto o más largo… el mío puede llegar a 34 días por ejemplo) y se divide en cuatro fases:
- Fase menstrual: empieza con el primer día de tu regla y dura entre 3 y 7 días. Es el momento de «borrar y empezar de nuevo», ya que los niveles de estrógeno y progesterona están bajos.
- Fase folicular: comienza al final de la regla y se extiende hasta la ovulación. Aquí los estrógenos suben, llenándote de energía y ganas de comerte el mundo.
- Ovulación: suele ocurrir hacia la mitad del ciclo. Tus estrógenos alcanzan su punto más alto y, con ellos, tu confianza, fuerza y vitalidad.
- Fase lútea: se da después de la ovulación y dura hasta la siguiente menstruación. La progesterona sube, estabilizando tu ánimo al principio, aunque en la segunda mitad puedes notar bajones de energía y síntomas del SPM o TDPM si lo padeces.
Procesos menstruales: rendimiento y energía en cada fase
- Fase menstrual: Aunque te sientas más cansada, el movimiento suave como caminar, hacer yoga o estiramientos puede ayudarte a aliviar los síntomas menstruales. No es el momento ideal para deportes de alta intensidad, pero sí para escucharte y priorizar el descanso.
- Fase folicular: Aquí empiezas a notar la diferencia. Con los niveles de estrógeno subiendo, tu energía y motivación también crecen. Es un buen momento para ejercicios de fuerza, entrenamientos intensos o retos intelectuales. Este artículo sobre la fase folicular explica cómo aprovechar al máximo este período.
- Ovulación: El pico de estrógeno te hace sentir imparable. Aprovecha esta energía para actividades de alta intensidad, competiciones o entrenamientos exigentes. Sin embargo, ten cuidado, ya que el aumento hormonal puede hacerte más propensa a lesiones, como desgarros o esguinces.
- Fase lútea: En la primera mitad puedes mantener una rutina moderada, pero hacia el final, si tienes síntomas de SPM, es normal que prefieras actividades más pausadas como pilates, natación o ejercicios de baja intensidad. Es un momento ideal para enfocarte en la recuperación y la gestión del estrés.
Alimentación y ciclo menstrual para mejorar el rendimiento
Tu dieta es una de las mejores herramientas para gestionar los altibajos del ciclo.
Los alimentos antiinflamatorios son tus aliados, ya que pueden reducir los síntomas del SPM y mantener tu energía más estable.
Por ejemplo, en la fase folicular, tu cuerpo demanda más carbohidratos complejos que apoyen tus entrenamientos y tu actividad diaria. En la fase lútea, aumenta tu ingesta de grasas saludables y magnesio para combatir la hinchazón y el cansancio.
¿Quieres un plan más detallado? Este artículo sobre qué comer en cada fase del ciclo menstrual es una guía súper práctica, y si quieres explorar la dieta antiinflamatoria, aquí tienes un menú ideal.
Deporte y ciclo menstrual: lecciones de las grandes
¿Sabías que muchas deportistas de élite adaptan sus entrenamientos a su ciclo menstrual? de hecho es crucial para tener buenos resultados.
La futbolista Alex Morgan o la nadadora Fu Yuanhui son solo algunos ejemplos de mujeres que han reconocido públicamente cómo monitorizar sus ciclos mejora su rendimiento.
Equipos como la selección femenina de fútbol de Estados Unidos incluso personalizan los entrenos de sus jugadoras según sus fases hormonales.
Los estudios respaldan esta estrategia: entrenar durante la fase folicular y la ovulación, cuando la energía está más alta, mejora los resultados en deportes de fuerza y velocidad.
Por otro lado, ajustar la intensidad en la fase lútea y menstrual no solo previene lesiones, sino que permite una recuperación más eficiente.
Este enfoque no es solo para las élites: todas podemos beneficiarnos de escuchar a nuestro cuerpo y adaptarnos.
Reflexiones geniales
Entender tu ciclo menstrual es clave para conocerte mejor, optimizar tu rendimiento y cuidar tu salud. Tus hormonas no son un obstáculo, son una brújula que te ayuda a saber cuándo darlo todo y cuándo tomarte un respiro.
La alimentación y la actividad física adaptadas a cada fase son tus mayores aliadas.
Recuerda: no se trata de exigirle a tu cuerpo lo mismo cada día, sino de acompañarlo y respetarlo. Sé corajud@ y abraza el poder de tu ciclo. ¡Tienes todo lo que necesitas para brillar! 🌸