¡Hola corajud@! Si estás aquí, es porque, como yo, ya has tenido suficiente de que tu cuerpo se sienta como un campo de batalla, o padeces de colon irritable o variantes. A veces la vida moderna parece estar en nuestra contra: estrés, comida rápida, poco tiempo… Pero no desesperes, porque te traigo un menú antiinflamatorio fácil para que empieces a darle una tregua a tu sistema digestivo sin complicarte la vida demasiado. Nada de recetas elaboradas que parecen sacadas de un programa de cocina de alto nivel, aquí nos vamos a lo sencillo y, sobre todo, efectivo.
Pero antes de entrar en materia (y en la cocina), recordemos que una dieta antiinflamatoria no se trata solo de comer alimentos buenos, sino de cómo los combinamos, cuándo los tomamos y de dónde vienen. Así que si puedes optar por productos orgánicos, de temporada y de calidad, mejor que mejor. No es solo por ser cool, ¡es que de verdad marcan la diferencia! Puedes revisar este listado de alimentos antiinflamatorios para que te inspires con lo que tienes en la nevera. Pero recuerda que es importante consumirlos de temporada si se puede.
Ahora sí, ¡vamos allá!
Dieta antiinflamatoria menú fácil para una semana
Lunes
- Desayuno: Avena con frutos rojos y chía
Ingredientes (para 2 personas):- 1 taza de avena, 2 tazas de leche de almendras, 1 puñado de frutos rojos (arándanos, fresas), 1 cucharada de semillas de chía
Pon la avena y la leche de almendras en un cazo, cocina a fuego lento hasta que espese. Añade los frutos rojos y la chía por encima. Listo. Eso sí, las semillas de chía para que puedan surgir efecto has de ponerlas en remojo la noche de antes para que se inflen y puedan digerirse - Comida: Ensalada de quinoa con aguacate y espinacas
Ingredientes:- 1 taza de quinoa cocida, 1 aguacate, 2 tazas de espinacas frescas, aceite de oliva extra virgen, limón y sal al gusto
Mezcla la quinoa con las espinacas y el aguacate en cubos. Aliña con el aceite de oliva y el limón. Fácil, rico y antiinflamatorio. - Cena: Pescado al horno con brócoli al vapor
Ingredientes:- 2 filetes de salmón, 1 cabeza de brócoli, aceite de oliva, sal y pimienta
Hornea el salmón con un toque de aceite de oliva, sal y pimienta durante 15 minutos a 180ºC. Cocina el brócoli al vapor. ¡Y listo para una cena saludable!
Martes
- Desayuno: Yogur de coco con semillas de lino
Ingredientes:- 2 yogures de coco o un yogur de coco (hecho con coco eh no con sabor a coco) grande, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 cucharada de miel (opcional)
Simplemente mezcla todo y disfruta. ¡Rápido y antiinflamatorio!- *Pero si eliges el yogur de cabra, éste puede facilitar tu digestión al contener menos lactosa y una caseina diferente a la presente en el yogur de vaca.
- Comida: Sopa de calabaza y zanahoria con almendras fritas y queso
Ingredientes:- 500g de calabaza, 2 zanahorias, caldo de verduras, cúrcuma, almendras, sal y pimienta
Cocina todo junto en el caldo y pasa por la batidora. Añade cúrcuma para ese toque antiinflamatorio estrella. Puedes añadirle unas almendritas fritas y algo de queso parmesano. Fácil y delicioso. - Cena: Tofu salteado con espárragos
Ingredientes:- 200g de tofu, 1 manojo de espárragos verdes, aceite de sésamo y salsa de soja
Saltea el tofu en dados con los espárragos cortados y un poco de aceite de sésamo. Agrega salsa de soja para sabor. Una cena ligera y nutritiva.
Miércoles
- Desayuno: Batido verde
Ingredientes:- 2 tazas de espinacas frescas, 1 plátano, 1 taza de leche vegetal, 1 cucharada de chía
Licua todos los ingredientes y listo. Ideal para arrancar el día con energía. - Comida: Pollo a la plancha con batata asada
Ingredientes:- 2 pechugas de pollo, 2 batatas, aceite de oliva, sal y hierbas al gusto
Hornea las batatas cortadas en rodajas con un poco de aceite de oliva. Cocina el pollo a la plancha y sirve junto. Súper simple y saciante. - Cena: Sopa de miso con algas
Ingredientes:- 1 cucharada de pasta de miso, 1 puñado de algas (wakame o nori), agua y tofu en cubitos
Calienta el agua y añade el miso y las algas. Agrega el tofu y disfruta de una cena ligera.
Jueves
- Desayuno: Tostadas de aguacate con limón
Ingredientes:- 2 rebanadas de pan integral o pan sin gluten, 1 aguacate, limón, sal y pimienta
Tuesta el pan, machaca el aguacate y extiéndelo. Añade limón, sal y pimienta al gusto. Simple pero delicioso. - Comida: Ensalada de garbanzos y pimientos
Ingredientes:- 1 lata de garbanzos cocidos, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, Aceite de oliva, vinagre de manzana y sal
Mezcla los garbanzos con los pimientos cortados y aliña al gusto. ¡Listo en 5 minutos! - Cena: Crema de calabacín
Ingredientes:- 2 calabacines, 1 patata pequeña, caldo de verduras, cúrcuma, sal
Cocina todo junto, pasa por la batidora y añade cúrcuma. Caliente y reconfortante.
Viernes
- Desayuno: Porridge de avena con frutos secos
Ingredientes:- 1 taza de avena, 2 tazas de leche vegetal, un puñado de almendras y nueces
Cocina la avena con la leche, añade los frutos secos. ¡Súper fácil! - Comida: Ensalada de lentejas con tomate y albahaca
Ingredientes:- 1 taza de lentejas cocidas, 2 tomates, hojas de albahaca fresca, aceite de oliva, sal y vinagre balsámico
Mezcla las lentejas con el tomate picado y la albahaca. Aliña al gusto. - Cena: Salteado de verduras
Ingredientes:- 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 pimiento, aceite de oliva, salsa de soja
Saltea todas las verduras con un poco de aceite de oliva y añade salsa de soja. ¡Listo en un momento!
Dieta antiinflamatoria menú fácil: listado de la compra
¿Fácil no? Vamos… que cocinar vas a tener que cocinar más bien poco. Pero al menos es un principio y puedes adentrarte en recetas antiinflamatorias más complejas cuando te sientas preparad@. Te dejo aquí un listado de la compra para que sepas qué comprar si quieres implementar este menú fácil para veaguetes:
Frutas y verduras:
- 2 aguacates
- 1 cabeza de brócoli
- 2 calabacines
- 1 manojo de espárragos verdes
- 1 manojo de espinacas frescas (aprox. 200 g)
- 2 zanahorias
- 500 g de calabaza
- 2 tomates
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 patata pequeña
- 1 manojo de albahaca fresca
- 1 manojo de menta (opcional, para infusiones)
- 1 plátano
- 1 puñado de frutos rojos (arándanos, fresas, moras)
- 2 batatas
- 1 manojo de apio (opcional, para snacks o jugos)
Proteínas:
- 2 filetes de salmón
- 200 g de tofu
- 2 pechugas de pollo
- 1 lata de garbanzos cocidos (400 g)
- 1 taza de lentejas cocidas (o 1 lata de lentejas cocidas)
- Yogur de coco (4 unidades o equivalente a 500 ml de yogur)
Semillas y frutos secos:
- 100 g de semillas de chía
- 100 g de semillas de lino molidas
- 1 puñado de almendras crudas
- 1 puñado de nueces crudas
Granos y legumbres:
- 1 taza de quinoa
- 1 taza de avena
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 lata de garbanzos
- 1 paquete de pasta de miso
- 1 lata de lentejas cocidas
Líquidos y aceites:
- 1 botella de aceite de oliva extra virgen
- Leche de almendras (al menos 2 litros)
- Aceite de sésamo (opcional, para el tofu)
Especias y condimentos:
- Cúrcuma
- Salsa de soja baja en sodio
- Sal y pimienta
- Limones (al menos 4)
- Vinagre balsámico
Opcional (snacks o extras):
- Hojas de alga nori o wakame para la sopa de miso
- Infusiones de jengibre o menta para ayudar con la digestión
Resumen para la semana:
Este listado de la compra te permitirá preparar todas las comidas sugeridas en el menú fácil de dieta antiinflamatoria. Asegúrate de elegir productos frescos, a ser posible de temporada y orgánicos, para maximizar los beneficios antiinflamatorios de esta dieta.
Importancia del estilo de vida antiinflamatorio
Ya sabes, comer antiinflamatorio no es solo cuestión de lo que pones en tu plato, sino de cómo vives tu día a día. Reducir el estrés, dormir lo suficiente y hacer ejercicio suave son igual de importantes. Puedes tener una dieta de 10, pero si vives con el estrés a flor de piel, tu cuerpo seguirá inflamado. Así que recuerda, ¡el combo completo es la clave!
Y si te ha picado el gusanillo y quieres algo más elaborado, te dejo este artículo con un menú semanal antiinflamatorio para que explores más opciones.
Y por si no nos vemos luego… ¡buenos días, buenas tardes y buenas noches!
¿Te interesa conocer más sobre la dieta antiinflamatoria y cómo implementarla en tu vida?
Aquí os dejo algunos recursos para mejorar tu relación con la inflamación de tu cuerpo, que voy construyendo poco a poco con diversos recursos: