Dieta antiinflamatoria: recetas para una mejor salud mental y física

¡Hola corajud@! En el artículo anterior hablaba sobre qué es la dieta antiinflamatoria a raíz de un vídeo muy interesante que vi donde a ésta se le añadía la importancia de cuidar de nuestra microbiota.

La inflamación es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante las agresiones y es vital para nuestra supervivencia. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, la cosa se complica.

En mi camino hacia una vida más saludable, he descubierto que la alimentación juega un papel crucial (especialmente al padecer colon irritable). Así que en este artículo os comparto el concepto de la dieta antiinflamatoria, los alimentos que la componen y algunas recetas que pueden ayudarte a reducir la inflamación y mejorar tu bienestar mental y físico.

Qué es la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria no es una dieta en el sentido tradicional, sino más bien un enfoque alimenticio destinado a promover la salud reduciendo la inflamación crónica en el cuerpo.

Este enfoque se basa en consumir alimentos ricos en nutrientes que combaten la inflamación, mientras se limita la ingesta de aquellos que pueden provocarla.

Estudios han vinculado la dieta antiinflamatoria con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, mejoras en la salud mental y una mayor longevidad… ¿merece la pena explorarla no?

Alimentos antiinflamatorios

Los pilares de la dieta antiinflamatoria incluyen:

• Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes y polifenoles, que ayudan a combatir la inflamación.
• Grasas saludables: Como el aceite de oliva extra virgen y los ácidos grasos omega-3 encontrados en el pescado.
• Proteínas magras: Especialmente de fuentes vegetales y pescado.
• Cereales integrales: Ricos en fibra, que favorece un sistema digestivo saludable.
• Hierbas y especias: Cúrcuma, jengibre y otras que son potentes antiinflamatorios naturales.

Evitando al máximo alimentos procesados, azúcares refinados y carnes rojas, podemos dar un gran paso hacia la reducción de la inflamación en nuestro cuerpo.

Dieta antiinflamatoria: recetas para comenzar la semana

Aquí os dejo un PDF con recetas antiinflamatorias para un menú semanal, y debajo algunos recetas variadas extras:

Lunes

Desayuno: Batido Verde Antiinflamatorio

• 1 taza de espinacas frescas
• 1/2 taza de piña o mango (para dulzura natural y vitamina C)
• 1 plátano pequeño
• 1 cucharada de semillas de chía (fuente de omega-3)
• 1 taza de agua de coco o leche de almendras
• Hielo al gusto

Almuerzo: Ensalada de Quinoa y Aguacate

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 aguacate, cortado en cubos
• 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
• 1/4 de taza de cebolla roja, finamente picada
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto

Cena: Salmón al Horno con Brócoli

• 2 filetes de salmón
• 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto
• 1 limón, en rodajas

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Martes

Desayuno: Parfait de yogur y frutos del bosque

• 1 taza de yogur griego natural
• 1/2 taza de frutos del bosque (fresas, arándanos, moras)
• 1/4 de taza de granola sin azúcar
• 1 cucharada de miel (opcional)

Almuerzo: wrap de pollo y vegetales

• 1 pechuga de pollo cocida y cortada en tiras
• 1 taza de espinacas frescas
• 1/2 pimiento rojo, en tiras
• 1/4 de taza de hummus
• 2 tortillas integrales

Cena: espaguetis de calabacín con pesto de aguacate

• 2 calabacines, convertidos en espirales
• 1 aguacate maduro
• 1/2 taza de albahaca fresca
• 1/4 de taza de piñones
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

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Miércoles

Desayuno: tortitas de avena y plátano

• 1 plátano maduro, aplastado
• 1/2 taza de avena molida
• 1 huevo
• 1/2 cucharadita de canela
• Aceite de coco para cocinar

Almuerzo: ensalada mediterránea de garbanzos

• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 pepino, cortado en cubos
• 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
• 1/4 de taza de cebolla morada, finamente picada
• 1/4 de taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Cena: curry de lentejas rojas

• 1 taza de lentejas rojas, enjuagadas
• 1 lata de leche de coco
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de pasta de curry
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino
• 2 tazas de caldo de verduras
• Aceite de coco para cocinar

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Jueves

Desayuno: yogur natural con granola casera y frutas del bosque

• 1 taza de yogur natural sin azúcar
• 1/2 taza de granola casera (avena, nueces picadas, semillas de calabaza, miel o sirope de arce)
• 1/2 taza de frutas del bosque (pueden ser frescas o congeladas)

Almuerzo: sándwich de pan integral con pavo, espinacas y mostaza antigua

• 2 rebanadas de pan integral
• 100g de pechuga de pavo cocida y rebanada
• 1 puñado de espinacas frescas
• 1 cucharada de mostaza antigua
• Rodajas de tomate y pepino al gusto

Cena: espaguetis de calabacín con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo

• 2 calabacines grandes (para hacer espaguetis)
• 200g de pechuga de pavo molida
• 1 taza de salsa de tomate casera (tomates triturados, ajo, cebolla, albahaca, aceite de oliva, sal y pimienta)
• 1 huevo (para las albóndigas)
• Especias para albóndigas: orégano, pimienta, sal

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Viernes

Desayuno: smoothie bowl de mango y plátano con toppings de coco rallado y semillas de chía

• 1 mango grande, pelado y cortado
• 1 plátano maduro
• 1/2 taza de leche de almendras
• Toppings: coco rallado, semillas de chía, rodajas de plátano o mango

Almuerzo: taco bowls con arroz integral, frijoles negros, maíz, pico de gallo y guacamole

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de frijoles negros cocidos
• 1/2 taza de maíz dulce
• Pico de gallo: tomate, cebolla, cilantro, jugo de lima, sal y pimienta al gusto
• Guacamole: 1 aguacate maduro, cebolla, tomate, cilantro, jugo de lima, sal

Cena: salmón al horno con un toque de miel y mostaza, servido con brócoli al vapor

• 2 filetes de salmón
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes

Estas recetas están diseñadas para incorporar alimentos antiinflamatorios en tu dieta diaria, fomentando un estilo de vida saludable. Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades energéticas y preferencias personales. La clave está en la variedad y en disfrutar de los alimentos naturales y llenos de nutrientes.

Semanalmente estoy creando un menú de dieta antiinflamatoria donde subo PDFs con recetas, pasos y consejos, para facilitar el incorporar éstas a nuestra dieta.

Consejos a la hora de implementar recetas de dieta antiinflamatoria

Al preparar recetas para una dieta antiinflamatoria, hay varios aspectos clave a tener en cuenta para maximizar los beneficios de los alimentos y asegurar que estás realmente apoyando tu salud… y no haciendo el tont@.

1. Procedencia de los alimentos

• Opta por alimentos orgánicos: Siempre que sea posible, elige alimentos orgánicos para minimizar la exposición a pesticidas y otros químicos que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
• Compra local y de temporada: Los alimentos locales y de temporada no solo suelen ser más frescos y nutritivos, sino que también tienen menos impacto ambiental. Además, los productos de temporada suelen tener un mejor perfil de nutrientes.

2. Calidad de los ingredientes

• Elige alimentos integrales: Prioriza los alimentos en su forma más natural y menos procesada. Los alimentos ultraprocesados suelen contener aditivos, azúcares y grasas trans que pueden aumentar la inflamación.
• Prefiere grasas saludables: Incluye aceites prensados en frío como el aceite de oliva extra virgen, aguacates y frutos secos. Evita las grasas trans y los aceites hidrogenados que pueden ser proinflamatorios.

3. Combinación de alimentos

• Mezcla antioxidantes y grasas saludables: Combina alimentos ricos en antioxidantes, como bayas o verduras de hojas verdes, con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) para mejorar la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
• Evita combinar demasiados ingredientes en una comida: Esto es crucial!! Consumir muchos alimentos diferentes en una sola comida puede dificultar la digestión y hacer que el cuerpo se sienta abrumado. Mantén las comidas sencillas con 3-5 ingredientes principales para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes.
• Equilibrio de macronutrientes: Intenta equilibrar carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida. Por ejemplo, combina una fuente de proteína magra como el pescado con vegetales ricos en fibra y una grasa saludable como el aceite de oliva.

4. Evita alimentos inflamatorios comunes

• Limita el azúcar y los carbohidratos refinados: Los alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados pueden aumentar los niveles de inflamación. Opta por edulcorantes naturales y granos integrales.
• Controla la ingesta de gluten y lácteos: Aunque no todos necesitan evitarlos, algunas personas son sensibles al gluten o los lácteos (cosa que no saldrá en una analítica), lo que puede contribuir a la inflamación. Experimenta con eliminarlos para ver si notas una mejora en tus síntomas.

5. Preparación y cocción

• Métodos de cocción suaves: Utiliza métodos de cocción suaves como el vapor, la cocción a fuego lento, o el horneado a baja temperatura para preservar los nutrientes y evitar la formación de compuestos proinflamatorios.
• Evita la fritura en exceso: Freír alimentos, especialmente a altas temperaturas, puede generar grasas trans y otros compuestos inflamatorios. Si necesitas freír algo, utiliza aceites estables a altas temperaturas como el aceite de coco o el ghee.

6. Uso de especias y hierbas antiinflamatorias

• Incorpora cúrcuma, jengibre, y canela: Estas especias tienen propiedades antiinflamatorias potentes. Asegúrate de combinarlas con pimienta negra (en el caso de la cúrcuma) o una fuente de grasa para mejorar su absorción.
• Hierbas frescas y secas: Albahaca, romero, tomillo y perejil no solo agregan sabor, sino que también proporcionan antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.

7. Importancia del equilibrio en las porciones

• No sobrecargues el plato: Mantén un equilibrio adecuado en las porciones para no sobrecargar el sistema digestivo. Es mejor comer menos cantidad de alimentos bien combinados que grandes cantidades de ingredientes que puedan ser difíciles de digerir juntos.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes después de las comidas. Si notas hinchazón, cansancio o cualquier otro síntoma después de comer ciertos alimentos o combinaciones, es una señal de que podrías necesitar ajustar tu dieta.

Siguiendo estas pautas, no solo maximizarás los beneficios antiinflamatorios de tu dieta, sino que también contribuirás a una mejor digestión, absorción de nutrientes y, en última instancia, a una mejor salud general.

Cómo incorporar recetas de dieta antiinflamatoria en tu vida

Iniciar un cambio hacia la dieta antiinflamatoria puede parecer complejo, pero pequeños pasos pueden llevar a grandes beneficios.

Comienza incorporando más frutas y verduras en tus comidas, elige grasas saludables y opta por cereales integrales. Escucha a tu cuerpo y observa cómo responde a estos cambios. Además sería ideal que junto con estas recetas que puedes incorporar a tu menú, se sumen otras opciones de tratamientos naturales para mejorar la salud.

En mi experiencia, adoptar una dieta antiinflamatoria no solo ha mejorado mi salud física, sino que también ha tenido un impacto positivo en mi bienestar mental. Como digo al principio del artículo, padezco colon irritable, y en momentos de ansiedad, ésta afectaba enormemente a mi intestino y microbiota. Antes de nada debemos de reducir aquello que nos genere estrés pues de poco sirve una dieta antiinflamatoria si el estrés nos está destrozando. Pero una vez se reduzca éste, el impacto que la alimentación antiinflamatoria puede tener en nuestras vidas es crucial.

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¿Te interesa conocer más sobre la dieta antiinflamatoria y cómo implementarla en tu vida?

Aquí os dejo algunos recursos para mejorar tu relación con la inflamación de tu cuerpo, que voy construyendo poco a poco con diversos recursos:

• Menú semanal antiinflamatorio para el verano
• Alimentación antiinflamatoria
• Alimentos prohibidos
• Menú de dieta antiinflamatoria en PDF
• Desayuno antiinflamatorio
• Bebidas antiinflamatorias
• Meriendas antiinflamatorias
• Cenas antiinflamatorias