Vivir con Trastorno Disfórico Premenstrual (TDPM) es como intentar mantener el equilibrio sobre una cuerda floja hormonal. No es solo “estar sensible” antes de la regla. Es convivir con un ciclo que se descompone desde la ovulación, que desestabiliza el ánimo, revuelve el cuerpo y puede hacerte dudar de ti misma mes tras mes… Hoy quiero hablarte de una herramienta poderosa, aunque subestimada, en este camino de sanación para mejorar el trastorno disfórico premenstrual: el ejercicio físico.
Yo también convivo con este trastorno, y en este espacio—20porciento.com—comparto mi experiencia y todo lo que voy aprendiendo sobre TDPM, salud hormonal femenina, microbiota, ansiedad, depresión y alimentación antiinflamatoria.
Más allá de las hormonas: ¿qué hay detrás del TDPM?
Aunque el TDPM se desencadena por los cambios hormonales del ciclo menstrual, no todas reaccionamos igual a esos cambios.
Lo que hace que algunas mujeres desarrollen síntomas extremos está muchas veces relacionado con una mayor sensibilidad a la bajada de estrógenos y progesterona… y también con déficits de vitaminas y minerales esenciales.
Estudios han relacionado el TDPM con niveles bajos de:
- Vitamina B6, B12 y ácido fólico
- Magnesio
- Calcio
- Hierro
- Zinc
- Vitamina D
Todos estos nutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA.
Sin ellos, el equilibrio emocional se vuelve mucho más difícil de sostener.
Si sospechas que podrías tener TDPM, puedes hacer este test orientativo para ayudarte a identificar patrones. No reemplaza el diagnóstico médico, pero puede ser el primer paso para ponerle nombre a lo que te pasa.
¿Qué hace el ejercicio físico en el TDPM?
El movimiento bien dosificado puede tener un impacto directo sobre los síntomas del TDPM, gracias a varios mecanismos:
- Aumenta los niveles de serotonina y dopamina, mejorando el estado de ánimo
- Estimula la producción de endorfinas, nuestros analgésicos naturales
- Reduce el cortisol, la hormona del estrés
- Mejora la calidad del sueño
- Disminuye la inflamación sistémica
- Ayuda a regular la glucosa y la sensibilidad a la insulina
- Mejora la microbiota intestinal, clave en la producción de neurotransmisores
No se trata de hacer ejercicio para “adelgazar” o “verse bien”, sino de moverse para sanar, para regular, para sostenerte.
¿Qué tipo de ejercicio físico es mejor?
Aquí la respuesta no es “más es mejor”, sino “mejor es mejor”.
El ejercicio físico puede ser un aliado, pero si es excesivo o mal gestionado, puede convertirse en un estresor más.
💡 Lo que mejor funciona para TDPM:
- Ejercicio moderado y constante: caminar a buen ritmo, nadar, andar en bici de forma suave o hacer pilates son grandes opciones.
- Entrenamiento de fuerza (2–3 veces por semana): ayuda a regular la insulina y a estabilizar el sistema nervioso.
- Yoga (Hatha, Yin, restaurativo): para reconectar con el cuerpo y calmar el sistema nervioso simpático.
- Movimiento cíclico: adaptar la intensidad al momento del ciclo.
🤍 Tip extra: sincroniza tus entrenos con el ciclo
- Fase folicular (post menstruación hasta ovulación): más energía, puedes hacer rutinas más completas.
- Fase lútea (post ovulación hasta regla): baja el ritmo. Haz menos repeticiones, más pausas, y ejercicios suaves como el puente o la plancha.
🏋️ Ejercicios de fuerza recomendados para TDPM:
1. Sentadillas con peso corporal
- Zona trabajada: piernas y glúteos.
- Por qué ayudan: activan los grandes grupos musculares, estabilizan el core y mejoran la sensibilidad a la insulina.
2. Puente de glúteos (glute bridge)
- Zona trabajada: glúteos y lumbar.
- Perfecto para días bajos de energía. Puedes hacerlos en la cama con una banda elástica.
3. Peso muerto con mancuernas ligeras
- Zona trabajada: cadena posterior (glúteos, isquios, espalda).
- Beneficio extra: fortalece la espalda baja, importante en días de dolor menstrual.
4. Press de pecho con mancuernas o en el suelo
- Zona trabajada: pecho y brazos.
- Ayuda a mejorar la postura, que se ve afectada cuando estamos inflamadas o con dolor.
5. Remo con banda elástica o mancuernas
- Zona trabajada: espalda alta y hombros.
- Importante para aliviar tensión cervical y fortalecer la parte alta del cuerpo.
6. Zancadas estáticas
- Zona trabajada: piernas, equilibrio y estabilidad.
- Consejo TDPM: si estás con poca energía, haz solo una ronda por pierna, sin forzar.
7. Plancha modificada (sobre rodillas)
- Zona trabajada: core, hombros y espalda.
- Versión TDPM-friendly: mantén 10-15 segundos y suelta, sin presión.
🚫 Lo que conviene evitar:
- Entrenamientos muy intensos en fase lútea, especialmente si ya te sientes agotada o irritable.
- Exigirte cuando tu cuerpo te pide descanso. Escuchar el cuerpo es parte del tratamiento.
Si necesitas acompañar el ejercicio con una alimentación más respetuosa con tu ciclo, aquí te dejo una propuesta de menú antiinflamatorio que puede ayudarte a reducir síntomas y a nutrir tu sistema hormonal desde dentro.
Una herramienta más en tu tratamiento
El TDPM no se cura solo con ejercicio… ojalá fuese tan «simple»!!
Es multifactorial y requiere un enfoque amplio. Pero moverse bien, de forma constante y adaptada, puede cambiar la forma en que vives tu ciclo. Te lo digo desde la experiencia.
Si quieres explorar otras opciones que pueden ayudarte en tu tratamiento (desde la suplementación hasta la terapia psicológica o los anticonceptivos), te recomiendo este artículo donde te comparto todo lo que he probado y lo que realmente me ha funcionado:
👉 Tratamientos para el TDPM
Para terminar…
El cuerpo, cuando está en movimiento, procesa mejor el dolor, la ansiedad y el miedo.
Moverte es cuidarte. Es una forma silenciosa de decirle a tu sistema nervioso: “estamos a salvo”.
Este blog existe para compartir todo lo que voy aprendiendo como mujer que vive con TDPM, para que tú no tengas que hacer el camino sola. Y para recordarte, siempre, que sí hay salida. Que tu ciclo no tiene por qué gobernarte.
Que existen herramientas reales, humanas y sostenibles para volver a ti.
💛 Con calma, con fuerza y en movimiento,