Cenas antiinflamatorias: 7 recetas saludables y 7 fáciles (2024)

¡Hola corajud@! En artículos recientes me he centrado mucho en la dieta antiinflamatoria para mejorar nuestra salud y bajar la inflamación de nuestro cuerpo. Desde entonces he ido implementando recetas y menús semanales para tener opciones saludables y deliciosas. En este artículo me centraré en las cenas antiinflamatorias usando recetas que he incluido en distintos menús y alternativas a probar.

¡Vamos allá!

Cenas antiinflamatorias para la semana

Las cenas que favorecen un estado antiinflamatorio no solo ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también mejoran nuestra salud mental, aliviando síntomas de trastornos como la ansiedad y el estrés.

Alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y fibra pueden ser grandes aliados en esta batalla contra la inflamación.

A continuación, te comparto algunos menús y recetas para la cena que son tanto deliciosas como beneficiosas para tu salud, diseñadas para nutrir tu cuerpo y apoyar tu mente :).

Pero antes de continuar, quiero compartir contigo algo que puede tener un impacto antiinflamatorio muy grande y que no tiene nada que ver con los alimentos… y es ¡cuándo cenas! Una cena antiinflamatorio ha de ser una que respete la digestión, y por tanto queda terminantemente prohibido cenar poco antes de irte a dormir (dejemos de ser tan españoles!!).

Menú de cenas antiinflamatorias para una semana

Consumir cenas antiinflamatorias durante la semana es una forma efectiva de combatir la inflamación y fomentar un estado de bienestar general.

Además de tomar una cena antiinflamatoria, también es importante señalar que CUÁNDO se tomen (vuelvo a hacer hincapié en esto), tendrá un impacto en nuestra salud.

Al menos 2-3 horas antes de la hora de irnos a la cama.

En muchas partes de Europa y del mundo esto lo tienen claro, pero en España somos más chulos.

Esto no importa si nuestra hora de ir a la cama también es tarde, pero en muchos casos no sucede así.

Cenar temprano tiene varios beneficios tanto para la salud física como mental, y aquí te explico por qué puede ser una buena práctica incorporarla en tu rutina diaria:

1. Mejora la digestión: cenar al menos tres horas antes de irse a dormir da tiempo suficiente al cuerpo para procesar los alimentos de manera más eficiente. Esto puede ayudar a evitar problemas digestivos como la acidez estomacal o el reflujo gastroesofágico, que son más comunes cuando uno se acuesta poco después de comer.
2. Contribuye a una mejor calidad del sueño: comer tarde puede interferir con los ritmos naturales del cuerpo y afectar negativamente la calidad del sueño. Al cenar temprano, el cuerpo no está activamente digiriendo mientras intentas dormir, lo que permite un descanso más profundo y reparador.
3. Ayuda en la regulación del peso: algunos estudios sugieren que cenar temprano puede ayudar a regular el peso, ya que permite al cuerpo utilizar de manera efectiva las reservas de grasa como energía durante el ayuno nocturno. Además, evitar comer tarde reduce la probabilidad de consumir calorías extras que suelen ser menos necesarias por la noche.
4. Puede mejorar el metabolismo: cenar temprano y mantener un ayuno nocturno más prolongado puede tener efectos beneficiosos sobre el metabolismo. Este patrón puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo cual es crucial para prevenir la diabetes tipo 2.
5. Beneficia la salud mental: un buen descanso nocturno, facilitado por una cena temprana, puede mejorar el estado de ánimo y la capacidad de manejo del estrés. El sueño afecta directamente varios aspectos de la salud mental, incluyendo la resiliencia frente al estrés y la capacidad para procesar emociones.

Aquí tienes una propuesta de cenas antiinflamatorias para cada día de la semana, diseñados para ser nutritivos, deliciosos y fáciles de preparar:

Lunes: pollo asado con cúrcuma y verduras

• Ingredientes: pechugas de pollo, cúrcuma, ajo en polvo, aceite de oliva, brócoli, zanahorias, sal y pimienta.
• Preparación: marinar las pechugas de pollo con cúrcuma, ajo, sal y pimienta. Asar en el horno a 180°C junto con brócoli y zanahorias hasta que el pollo esté bien cocido y las verduras tiernas.

Martes: salmón al grill con ensalada de aguacate

• Ingredientes: filetes de salmón, limón, eneldo, aguacates, tomates cherry, lechuga mixta, aceite de oliva.
• Preparación: grillar el salmón con limón y eneldo. Servir con una ensalada de aguacate, tomates cherry y lechuga, aderezada con aceite de oliva y limón.

Miércoles: filetes de merluza a la papillote

• Ingredientes: filetes de merluza, zanahorias, puerros, limón, eneldo, aceite de oliva.
• Preparación: envolver los filetes con las verduras y un chorrito de limón en papel de aluminio. Cocinar en el horno a 180°C durante 20 minutos.

Jueves: tacos de pescado con salsa de mango

• Ingredientes: filetes de pescado blanco, lima, cilantro, mangos, cebolla roja, tortillas de maíz, lechuga, aceite de oliva.
• Preparación: cocinar el pescado con lima y aceite de oliva. Servir en tortillas con lechuga y una salsa de mango hecha con mangos picados, cebolla roja y cilantro.

Viernes: Buddha Bowl con quinoa y hummus

• Ingredientes: quinoa, garbanzos, espinacas, zanahoria, pepino, hummus, semillas de sésamo, aceite de oliva.
• Preparación: cocinar la quinoa y enfriar. En un bowl, colocar quinoa, garbanzos, verduras crudas picadas, y una cucharada de hummus. Espolvorear con semillas de sésamo.

Sábado: pasta de lentejas con salsa de tomate y albahaca

• Ingredientes: pasta de lentejas, tomates frescos, albahaca, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
• Preparación: cocer la pasta al dente. Saltear ajo y tomates picados en aceite de oliva, añadir albahaca y salpimentar. Mezclar con la pasta cocida.

Domingo: ensalada Mediterránea de garbanzos

• Ingredientes: garbanzos, pimiento rojo, cebolla roja, aceitunas negras, queso feta, perejil, aceite de oliva, limón.
• Preparación: mezclar garbanzos, verduras picadas y aceitunas. Aderezar con aceite de oliva y limón. Añadir queso feta y perejil antes de servir.

Cada una de estas cenas está diseñada para ofrecer un equilibrio entre sabor y beneficios para la salud, ayudando a reducir la inflamación y potenciar una buena salud mental. Integrar estos platos en tu rutina semanal puede ser un paso positivo hacia una vida más saludable y armónica.

Cenas antiinflamatorias sencillas

Puesto que últimamente estoy siendo bastante rigurosa en implementar la dieta antiinflamatoria en mi vida, te quiero proponer algunas ideas de cenas antiinflamatorias sencillitas para que no te tengas que romper el coco, ni caigas en no hacerlas por miedo a la complejidad.

Lunes: Hummus casero con zanahoria o totopos de maíz

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de comino
• Sal al gusto
• Zanahorias cortadas en tiras o totopos de maíz

Instrucciones:

1. En un procesador de alimentos, mezclar los garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, comino y sal.
2. Procesar hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
3. Servir el hummus con tiras de zanahoria o totopos de maíz.

Martes: Ensalada de espinacas y fresas con nueces

Ingredientes:

• Espinacas frescas
• Fresas frescas, en rodajas
• Nueces, ligeramente tostadas
• Queso feta desmenuzado (opcional)
• Vinagre balsámico y aceite de oliva para el aderezo

Instrucciones:

1. En un bol grande, mezclar las espinacas, las fresas y las nueces.
2. Espolvorear con queso feta si se desea.
3. Aliñar con vinagre balsámico y aceite de oliva al gusto.

Miércoles: Salmón al horno con espárragos

Ingredientes:

• Filetes de salmón
• Espárragos frescos
• Aceite de oliva
• Jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
2. Colocar los filetes de salmón en una bandeja para hornear y sazonar con sal, pimienta y jugo de limón.
3. Colocar los espárragos alrededor del salmón y rociar con aceite de oliva.
4. Hornear durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos tiernos.

Jueves: Sopa de calabaza y jengibre

Ingredientes:

• 1 calabaza pequeña, pelada y cortada en cubos
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 4 tazas de caldo de verduras
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una olla grande, calentar un poco de aceite de oliva y saltear la cebolla, el ajo y el jengibre hasta que estén fragantes.
2. Agregar la calabaza y el caldo de verduras.
3. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento hasta que la calabaza esté tierna.
4. Usar una licuadora de inmersión para hacer puré la sopa hasta obtener una textura suave.
5. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Viernes: Tacos de lechuga con pollo y aguacate

Ingredientes:

• Pechuga de pollo, cocida y desmenuzada
• Hojas de lechuga grandes
• Aguacate en rodajas
• Salsa de tomate o pico de gallo
• Jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Colocar el pollo desmenuzado en las hojas de lechuga.
2. Añadir rodajas de aguacate y salsa de tomate o pico de gallo.
3. Sazonar con jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
4. Enrollar la lechuga para formar tacos.

Sábado: Ensalada de quinoa con verduras

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 pepino, picado
• 1 tomate, picado
• 1 pimiento, picado
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• Jugo de 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un bol grande, mezclar la quinoa cocida con el pepino, tomate, pimiento y perejil.
2. Aliñar con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Domingo: Filete de pescado con ensalada de rúcula y aguacate

Ingredientes:

• Filetes de pescado blanco (merluza, tilapia, etc.)
• Rúcula fresca
• 1 aguacate, en rodajas
• Jugo de limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocinar los filetes de pescado a la plancha con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
2. En un bol, mezclar la rúcula con las rodajas de aguacate.
3. Aliñar la ensalada con jugo de limón y aceite de oliva.
4. Servir el pescado junto a la ensalada.

Estas cenas antiinflamatorias no solo son fáciles de preparar, sino que también están llenas de ingredientes saludables que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. ¡Disfruta de una semana de comidas deliciosas y nutritivas!

Además te dejo el PDF semanal de dieta antiinflamatoria donde encontrarás más opciones de cena antiinflamatoria junto con desayunos y comidas. ¡Espero que te sirvan!

Decidas lo que decidas tomar para la cena, es muy importante que intentes no hacerlo poco antes de ir a la cama.

Cenar tarde puede tener varios efectos negativos sobre la salud y el bienestar general. Entre ellos:

1. Perturbación del sueño

Comer justo antes de dormir puede interferir con los patrones de sueño. La digestión requiere energía y puede mantener el cuerpo alerta o incómodo, lo que dificulta la capacidad para conciliar o mantener el sueño profundo. Además, la ingesta de ciertos alimentos que contienen cafeína o especias puede aumentar la alerta o causar incomodidad estomacal, exacerbando el problema.

2. Incremento de reflujo ácido

Cenar tarde aumenta la probabilidad de experimentar reflujo ácido o indigestión. Al acostarse poco después de comer, el ácido del estómago tiene más posibilidades de subir hacia el esófago, causando ardor de estómago y otros síntomas de indigestión. Esto se debe a que la posición horizontal puede facilitar el retorno de los ácidos gástricos.

3. Aumento de peso

Comer tarde puede contribuir al aumento de peso. Las personas que comen más tarde tienden a elegir alimentos menos saludables y más calóricos. Además, el metabolismo del cuerpo disminuye por la noche, lo que significa que las calorías consumidas tarde en la noche podrían no quemarse de la misma manera que durante el día y, por lo tanto, podrían contribuir más fácilmente al aumento de peso.

4. Alteraciones metabólicas

Cenar tarde puede influir negativamente en la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, según algunos estudios. Esto significa que los niveles de azúcar en la sangre pueden ser más difíciles de controlar, lo que es particularmente relevante para las personas con diabetes o resistencia a la insulina.

5. Impacto en el desayuno

Comer tarde en la noche puede hacer que no tengas hambre a la mañana siguiente, lo que a menudo lleva a saltarse el desayuno. Saltarse el desayuno puede afectar negativamente el metabolismo y el nivel de energía durante el resto del día.

Si tienes que cenar tarde, trata de hacerlo al menos dos o tres horas antes de acostarte y elige alimentos ligeros y fáciles de digerir. Evita alimentos grasos, picantes, o muy azucarados que puedan perturbar más el sueño y la digestión.

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¿Te interesa conocer más sobre la dieta antiinflamatoria y cómo implementarla en tu vida?

Aquí os dejo algunos recursos para mejorar tu relación con la inflamación de tu cuerpo, que voy construyendo poco a poco con diversos recursos:

• Menú semanal antiinflamatorio para el verano
• Dieta antiinflamatoria recetas
• Menu semanal dieta antiinflamatoria
• Desayuno antiinflamatorio
• Alimentos prohibidos
• Alimentación antiinflamatoria
• Alimentos antiinflamatorios
• Meriendas antiinflamatorias
• Bebidas antiinflamatorias
• SIBO
• Dieta para colon irritable