El ataque de ansiedad es un episodio de ansiedad extrema que se presenta con síntomas físicos que producen gran miedo o pánico en quien lo padece. A través de mi viaje personal en 2023 y la investigación científica, he aprendido sobre la naturaleza de estos episodios y cómo pueden ser manejados y entendidos mejor. En el artículo hablo de qué es el ataque de ansiedad o ataque de pánico, por qué se produce y los métodos que hay para quitarlos, entre ellos el que a mí me funcionó.
Qué es un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad es un período breve de miedo intenso o malestar extremo, acompañado de síntomas físicos y psicológicos como palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de falta de aire, despersonalización y un intenso sentimiento de desastre inminente o muerte. Estos ataques pueden ocurrir inesperadamente o ser desencadenados por estresores específicos. Y la duración de estos episodios puede ser de minutos a horas, dejando a menudo un profundo sentimiento de fatiga y preocupación.
¿Por qué se produce un ataque de ansiedad?
Las causas de los ataques de ansiedad son multifacéticas, incluyendo factores genéticos, químicos cerebrales, experiencias vitales estresantes, y trastornos de salud mental subyacentes.
En mi caso, tuve varios ataques de ansiedad breves años antes de caer en un trastorno de ansiedad generalizada. No entendía qué me había sucedido, ni le prestaba demasiada atención hasta que su intensidad aumentó. Al sumirme en un estado ansioso casi constante, ya tuve que prestarle atención, y con el tiempo la ansiedad derivó en ataques de pánico bastante frecuentes que me sumieron en una gran depresión.
Científicamente, durante un ataque de ansiedad, se activa la amígdala, una parte del cerebro responsable de la respuesta al miedo. Esto desencadena una serie de reacciones que preparan al cuerpo para enfrentar o huir de una amenaza, lo que se conoce como la respuesta de “lucha o huida“. Los neurotransmisores como el cortisol y la adrenalina se liberan, amplificando la sensación de alerta y tensión.
Se suele comparar con el miedo que produciría si nos encontrásemos con un león, y tuviésemos que salir huyendo para sobrevivir. El problema aquí es que los miedos que generan este ataque no suelen ser de vida o muerte, y generan unas reacciones en el cuerpo muy fuertes a pesar de que ese miedo sea “humo”.
¿Qué diferencias hay entre los ataques de pánico y el ataque de ansiedad?
Los ataques de pánico son intensos y suelen surgir repentinamente, sin un desencadenante claro, mientras que las crisis de ansiedad generalmente se desarrollan en respuesta a un estresor identificable.
Ataque de ansiedad
- Origen y desencadenantes: los ataques de ansiedad generalmente se desarrollan en respuesta a un estresor o preocupación identificable. Son una reacción exagerada a una situación que se percibe como amenazante o estresante.
- Intensidad: la intensidad de un ataque de ansiedad puede variar, siendo desde leve hasta severa, y suele aumentar gradualmente en respuesta a la situación estresante.
- Síntomas: los síntomas de un ataque de ansiedad incluyen nerviosismo, preocupación, inquietud, tensión muscular, y pueden incluir también taquicardia, sudoración y malestar estomacal. Estos síntomas están relacionados con una anticipación temerosa de algo que podría ocurrir.
- Duración: la duración de un ataque de ansiedad puede ser prolongada, dependiendo de cuánto tiempo esté presente el estresor o la situación que lo provoca.
Ataque de pánico
- Origen y desencadenantes: los ataques de pánico ocurren repentinamente y a menudo sin un desencadenante claro o específico. Pueden ocurrir en un estado de calma o en medio de una actividad cotidiana.
- Intensidad: son intensos y abrumadores, con una sensación de miedo o terror extremo que dura minutos.
- Síntomas: los síntomas de un ataque de pánico incluyen palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de asfixia, dolor en el pecho, náuseas, mareos, miedo a perder el control o a morir. Estos síntomas son más intensos y físicamente agudos que los de la ansiedad general.
- Duración: generalmente, los ataques de pánico son breves, durando alrededor de 5 a 20 minutos, aunque sus efectos pueden sentirse por un tiempo más prolongado.
¿Cómo quitar o reducir un ataque de ansiedad?
El manejo de los ataques de ansiedad incluye técnicas de respiración, terapia cognitivo-conductual (TCC) y, en algunos casos, medicación. Personalmente, he encontrado alivio en prácticas de mindfulness (o vivir en el presente) y gracias a descubrir el libro “Sin Miedo” de Rafael Santandreu, practicar la terapia de exposición con evitación de respuesta. Este último implica enfrentarse gradualmente o de golpe a la situación temida sin realizar conductas de evitación, lo que eventualmente reduce la ansiedad asociada.
Terapia
- Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): enfoca en aceptar la ansiedad como una parte normal de la experiencia humana y aprender a no dejar que controle nuestras acciones.
- Terapia de Exposición: es una técnica que pretende entrenar al cerebro para que no tema a aquello que inicialmente le ocasiona ansiedad. A través de la repetición, se reduce la respuesta de ansiedad, lo que enseña al cerebro que la situación temida no es tan amenazante como se percibía inicialmente.
Medicación
- Benzodiazepinas: aunque efectivas para aliviar rápidamente la ansiedad, se usan con precaución debido al riesgo de dependencia y tolerancia. De hecho la terapia de exposición reniega de usarlas puesto que suelen convertirse en una respuesta de huída. Al tomarlas se reduce la ansiedad pero la fuente que la causa no, y con ello vuelven a aparecer, teniendo que aumentar la dosis a largo tiempo.
- Antidepresivos: medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se usan comúnmente para tratar la ansiedad, ya que pueden ayudar a equilibrar los neurotransmisores en el cerebro.
Cambios en el estilo de vida
- Ejercicio regular: ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad al liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo.
- Técnicas de relajación: prácticas como la meditación, respiración profunda, y yoga pueden ayudar a controlar la respuesta del cuerpo al estrés.
- Dieta equilibrada: mantener una alimentación adecuada es fundamental para la salud mental. La inflamación crónica en el cuerpo se ha vinculado con el desarrollo de varios trastornos psiquiátricos, incluidos los trastornos de ansiedad. Se cree que la inflamación puede afectar la función cerebral, alterando los niveles de neurotransmisores y la señalización neuronal. Además el tracto gastrointestinal tiene un eje bidireccional con el cerebro, conocido como el eje intestino-cerebro. Una dieta antiinflamatoria puede beneficiar a este eje, influenciando así la salud mental y potencialmente contribuyendo a la disminución de ansiedad.
Técnicas de manejo en el momento
- Técnicas de respiración: ejercicios como la respiración diafragmática pueden ayudar a controlar la hiperventilación y calmar el sistema nervioso.
- Reestructuración cognitiva: aprender a identificar y desafiar los pensamientos ansiosos puede disminuir la intensidad de los ataques de ansiedad.
Autoayuda y apoyo
- Grupos de apoyo: compartir experiencias con otras personas que enfrentan problemas similares puede proporcionar consuelo y consejos prácticos. En mi caso personal yo fui diagnosticada trastorno disfórico premenstrual (que contibuía a mis ataques de ansiedad y pánico). Dar con un foro de apoyo me hizo normalizar muchos de los síntomas y compartir mis experiencias, aprendiendo junto a otras mujeres que padecen mi condición.
- Educación y autoconocimiento: entender la ansiedad y sus efectos puede empoderar a las personas para manejar mejor sus síntomas.
Reflexiones finales
Los ataques de ansiedad, aunque abrumadores, son manejables con el enfoque correcto. Combinando conocimientos científicos y experiencias personales, podemos desarrollar estrategias efectivas para enfrentar y superar estos desafíos.
Referencias
- Bandelow, B., & Michaelis, S. (2015). Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 327–335.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
- Wolpe, J., & Lazarus, A. A. (1966). Behavior therapy techniques: A guide to the treatment of neuroses. Pergamon Press.